運(yùn)動(dòng)隊(duì)的十周訓(xùn)練計(jì)劃
運(yùn)動(dòng)隊(duì)的十周訓(xùn)練計(jì)劃
一、指導(dǎo)思想:
學(xué)校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個(gè)重要方面,也是社會(huì)主義精神文明的重要內(nèi)容。參加各部門組織的體育比賽是學(xué)校體育工作的一個(gè)組成部分。隨著學(xué)校各項(xiàng)工作正常有序的開展,校運(yùn)動(dòng)隊(duì)在校領(lǐng)導(dǎo)、全體教師及各家長的關(guān)心和支持下正式成立。
二、目的任務(wù):
為豐富校園文化生活,提高學(xué)生體育運(yùn)動(dòng)水平,提高我校體育競賽水平,迎接市級的田徑。
三、基本情況:
學(xué)校田徑運(yùn)動(dòng)隊(duì)處于初創(chuàng)階段,競技水平、基本功不相同,而且身體素質(zhì)并不突出,理論知識缺乏,訓(xùn)練時(shí)間少,因而面臨重重困難。其優(yōu)點(diǎn)是學(xué)生積極性高,具有吃苦耐勞、敢打敢拼的精神。在校領(lǐng)導(dǎo)的重視與關(guān)懷下,上下齊心協(xié)力,培養(yǎng)一支具有較強(qiáng)實(shí)力的隊(duì)伍。
四、訓(xùn)練次數(shù)與時(shí)間:
每天訓(xùn)練早晚各一次,每次1小時(shí)左右,每周訓(xùn)練五天,星期六上午訓(xùn)練。
五、考核:
1、各專項(xiàng)要求每周一次到二次的計(jì)時(shí)跑。
2、學(xué)生按自己的專項(xiàng)每周進(jìn)行一次考核。
3、每一個(gè)月底進(jìn)行一次高要求的考核。
六、訓(xùn)練要求:
1、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等,要求多種變化,各種練習(xí)手段盡量與游戲活動(dòng)相結(jié)合,以激發(fā)學(xué)生對田徑運(yùn)動(dòng)的愛好與興趣。
2、訓(xùn)練必須常年系統(tǒng)的身體系統(tǒng)為主。
3、各種練習(xí)中,培養(yǎng)學(xué)生合理的用力順序,爆發(fā)用力等。
七、思想教育和管理:
要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來,有意識地在教學(xué)訓(xùn)練過程中,培養(yǎng)學(xué)生"愛祖國、愛學(xué)校、懂禮貌、講文明、愛吃苦"的品質(zhì),有計(jì)劃地安排優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)事跡的講解,加強(qiáng)跟班主任、家長、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系,使學(xué)生能安心訓(xùn)練,無"后顧之憂"。
八、具體訓(xùn)練要求:
準(zhǔn)備期:(一周)
1、招集運(yùn)動(dòng)員,召開全隊(duì)隊(duì)員會(huì)議。
2、宣布訓(xùn)練制度紀(jì)律。
3、準(zhǔn)備訓(xùn)練所需器材。
第一階段:身體素質(zhì)訓(xùn)練階段,以身體訓(xùn)練為主。
1、以力量訓(xùn)練為主,輔以基本技術(shù)。
2、以柔韌性訓(xùn)練為主,輔以力量和耐力。
3、以靈敏性訓(xùn)練為主,輔以力量和耐力。
第二階段:基本技術(shù)訓(xùn)練,鞏固及提高階段
1、以基本技術(shù)為主,輔以力量訓(xùn)練。
2、以基本技術(shù)為主,輔以柔韌性、靈敏性和耐力訓(xùn)練。
3、:基本技術(shù)綜合練習(xí)。
第三階段:專項(xiàng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)養(yǎng)成階段。
1、以專項(xiàng)技術(shù)為主,輔以綜合身體素質(zhì)練習(xí)。
2、以專項(xiàng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)為主,輔以模擬比賽練習(xí)。
3、參加市田徑比賽
八、具體訓(xùn)練內(nèi)容:
1、柔韌性的練習(xí):
(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。
(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫叉等練習(xí)。
(3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。
2、協(xié)調(diào)性練習(xí):
(1)各種徒手操,行進(jìn)操練習(xí)。
(2)各種技巧練習(xí)。
3、速度、靈敏練習(xí):
(1)原地高抬腿跑。
(2)加速跑60米左右。
(3)站立式起跑30-40米。
(4)各種快速反應(yīng)練習(xí)。
(5)30米、60米計(jì)時(shí)跑。
4、耐力練習(xí):越野跑,自然環(huán)境走跑結(jié)合練習(xí),變速跑等。
5、彈跳力和力量練習(xí):
(1)各種跳躍練習(xí)。
(2)各種腰、背、腹機(jī)練習(xí)。
(3)橡皮條。
(4)扛鈴等。
6、專項(xiàng)訓(xùn)練： 二級蛙跳、100米、1000米、800米、鉛球
訓(xùn)練安排
第一周：
星期一
1.準(zhǔn)備活動(dòng)：田徑場兩圈
2.30米小步跑、高抬腿、交叉步跑、行進(jìn)間踢腿各兩組；
3.測試：50米兩組或50米往返跑一組
4.繞田徑場慢跑一圈放松
星期三
1、準(zhǔn)備活動(dòng)：
a.5分鐘
b.拉韌帶練習(xí)：壓肩，壓腿。
c.原地30秒小步跑、高抬腿各兩組，蹲起50下兩組。
2、400計(jì)時(shí)跑；二組
第二周：
星期一
1、繞操場慢跑200米×4次；
2、跑的輔助練習(xí)：高抬腿20米×4次；
后蹬跑20米×4次；
小步跑20米×4次；
3、快速跑：60米×3次；
100米×3次；
4、專項(xiàng)訓(xùn)練：田賽組：200米（蹲距式起跑、加速跑）
徑賽組（400米跑×2次）
5、放松
星期三：
1、慢跑
2、30米加速跑×5次
3、專項(xiàng)訓(xùn)練：跳高組（助跑練習(xí)、起跳練習(xí)）
中長跑組（變速跑50米×10、腿部力量練習(xí)）
跑跳組（蛙跳、100米跑、200米跑）
4、放松
第三周
星期一：
1、游戲活動(dòng)：耍猴 慢跑200米×2次；
2、靈敏性練習(xí)：聽哨音跑、聽信號變向跑；
3、專項(xiàng)練習(xí)：投擲組（協(xié)調(diào)性練習(xí)、腿部力量練習(xí)）
中長跑組（測試800米、1500米）
跑跳組（速度練習(xí)、力量練習(xí)、跳遠(yuǎn)）
4、放松
星期三：
1、慢跑200米×5
2、跑的專項(xiàng)練習(xí)：小步跑10×3米接30米快速跑10放松跑；
高抬腿10米×3接30米快速跑10放松跑；
后蹬跑10米×3接30米快速跑10放松跑；
側(cè)踢腿10米×3接30米快速跑10放松跑。
3、快速跑：60米×3次；
100米×2次；
200米×1次；
4、耐久跑：400米×2次、800米×1次、5、跳的練習(xí)：10級臺階跳×4次；
6、放松
第四周
星期一：
1、準(zhǔn)備活動(dòng)
2、跑的專項(xiàng)訓(xùn)練：高抬腿20米×4次；
后蹬跑20米×4次；
小步跑20米×4次；
3、力量練習(xí)：半蹲跳20KG×6次，每兩次之間放松跑200米
4、墊上放松
星期三：
1準(zhǔn)備活動(dòng)：a.繞田徑場2個(gè)圈
b.拉韌帶練習(xí)
c.30米單足跳、30米蛙跳各兩組
2測試： 100米2組；立定級跳、 縱跳30下
3.放松跑
第五周
星期一：
1準(zhǔn)備活動(dòng)：a.繞田徑場2個(gè)圈
b.拉韌帶練習(xí)
c.行進(jìn)間踢腿
2.20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、車輪跑各兩組
3.30米加速跑4組
4.50米加速跑3組
星期三：
1準(zhǔn)備活動(dòng)：a.繞田徑場2個(gè)圈
b.拉韌帶練習(xí)
c.行進(jìn)間踢腿
2.跨步跳30米四組
3.30米單足跳、縱跳30下、蛙跳5級6組、高抬腿40次各兩組
4.快速跑：50米4組
5.放松
第六周：
星期一
1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑1200米；徒手操8～10節(jié)
2、弓步快挺，20～30Kg/10～12次；持10～15Kg杠鈴片弓箭步各8～10步；持10～15Kg杠鈴片左右轉(zhuǎn)體10～12次
3、跨步跳，60米/2～3次
4、快速跑，50米/5～6次。
5、放松練習(xí)
星期三
1、準(zhǔn)備活動(dòng)
2、原地與行進(jìn)間高抬腿交替練習(xí)
3、跑樓梯
4、放松
第七周:
星期一
星期一
1、繞操場慢跑200米×4次；
2、跑的輔助練習(xí)：高抬腿20米×4次；
后蹬跑20米×4次；
小步跑20米×4次；
3、快速跑：60米×3次； 100米×3次；
4、放松
星期三
1、準(zhǔn)備活動(dòng)
2、跑的專項(xiàng)訓(xùn)練：高抬腿20米×4次；
后蹬跑20米×4次；
小步跑20米×4次；
3、力量練習(xí)：半蹲跳20KG×6次，每兩次之間放松跑200米
4、墊上放松
第八周：
星期一
1、游戲活動(dòng)：耍猴 慢跑200米×2次；
2、靈敏性練習(xí)：聽哨音跑、聽信號變向跑；
3、專項(xiàng)練習(xí)：投擲組（協(xié)調(diào)性練習(xí)、腿部力量練習(xí)） 中長跑組（測試800米、1500米）
跑跳組（速度練習(xí)、力量練習(xí)、跳遠(yuǎn)）
4、放松
星期三
1、準(zhǔn)備活動(dòng)
2、跑的專項(xiàng)訓(xùn)練：高抬腿20米×4次；
后蹬跑20米×4次；
小步跑20米×4次；
3、力量練習(xí)：半蹲跳20KG×6次，每兩次之間放松跑200米
4、墊上放松
第九周
星期一
1、準(zhǔn)備活動(dòng)
2.活動(dòng)身體各關(guān)節(jié).
3.30米小步跑,高抬腿(40秒)跑,跨步跑30米各2組.
4.深蹲跳20個(gè)X2組,俯臥撐20個(gè)X2組(女生) 男生20個(gè)X3組.
5.50米快速跑 2組.
星期三
1、準(zhǔn)備活動(dòng)
2、20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、交叉跑各兩組
3、30米加速跑4組
4、50米加速跑3組
5、快速跑100米2組
6、放松
第十周
星期一
1準(zhǔn)備活動(dòng)：a.繞田徑場2個(gè)圈
b.拉韌帶練習(xí)
c.30米單足跳、30米蛙跳各兩組
2測試： 100米2組；立定級跳、 縱跳30下
3.放松跑
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