力量訓(xùn)練計(jì)劃的制定

時(shí)間：2022-06-05 15:47:56

力量訓(xùn)練計(jì)劃的制定

力量訓(xùn)練計(jì)劃的制定

力量訓(xùn)練計(jì)劃的制定

　　篇一：力量訓(xùn)練計(jì)劃的制定

　　力量訓(xùn)練計(jì)劃的制定

　　資料來源：2007年國家隊(duì)教練員體能訓(xùn)練專項(xiàng)赴美國培訓(xùn)班

　　講課時(shí)間： 7月23日上午9：00

　　講課地點(diǎn)：加利福尼亞州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)機(jī)能與健康學(xué)院

　　講課專家： Lee E. Brown 美國體能訓(xùn)練協(xié)會(huì)主席，加州大學(xué)教授

　　Lee E. Brown

　　在講課

　　一、制定無氧訓(xùn)練計(jì)劃的原則

　　（一）專項(xiàng)性原則（Specificity）

　　訓(xùn)練計(jì)劃的制定必須滿足專項(xiàng)需求；運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目具有自己的特點(diǎn)，對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的需求也不相同，在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，練習(xí)的內(nèi)容要盡可能地貼近實(shí)際運(yùn)動(dòng)情況。例如，籃球和排球運(yùn)動(dòng)員，在實(shí)際運(yùn)動(dòng)中經(jīng)常起跳，在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)就要注意發(fā)展腿部蹬伸的力量，以提高彈跳能力。永遠(yuǎn)不要訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員做與他們的比賽無關(guān)的練習(xí)內(nèi)容，就象長(zhǎng)跑對(duì)于舉重運(yùn)動(dòng)員是無效的。

　　（二）超負(fù)荷原則（Overload）

　　這條原則決定你究竟應(yīng)該進(jìn)行多重負(fù)荷的力量練習(xí)。訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度要大于運(yùn)動(dòng)員所能適應(yīng)的強(qiáng)度。在訓(xùn)練中，制定的符合總是要略高于運(yùn)動(dòng)員所能完成的強(qiáng)度，這樣才能刺激機(jī)體

　　去適應(yīng)更高的負(fù)荷，如果總是能夠完成計(jì)劃的負(fù)荷強(qiáng)度，說明計(jì)劃制定的負(fù)荷偏低，不足以最大限度地刺激機(jī)體向更高的水平發(fā)展。以過輕的負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練是毫無意義的。超負(fù)荷原則是所有訓(xùn)練原則中最重要的一條。

　　（三）漸進(jìn)性原則（Progression）

　　訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度在一個(gè)完整的訓(xùn)練周期中要保持持續(xù)增加。只有保持負(fù)荷不斷增加，才能保持身體能力不斷地提高，形成更高水平的適應(yīng)。如果總是保持訓(xùn)練計(jì)劃不變，那么在運(yùn)動(dòng)員對(duì)計(jì)劃產(chǎn)生適應(yīng)以后，繼續(xù)進(jìn)行同樣的訓(xùn)練將不會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體形成刺激，能力的增長(zhǎng)將出現(xiàn)平臺(tái)現(xiàn)象，停滯不前。

　　二、制定訓(xùn)練計(jì)劃的步驟

　　在遵循上述一般性原則的基礎(chǔ)上，制定訓(xùn)練計(jì)劃需要分5個(gè)步驟完成。第一步：需求分析。這意味著要對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行測(cè)試。通過測(cè)試，可以了解運(yùn)動(dòng)員的力量、速度、柔韌性等等素質(zhì)，了解運(yùn)動(dòng)員目前存在的不足，為制定有效的訓(xùn)練計(jì)劃提供依據(jù)。通過需求分析，可以確定練習(xí)的內(nèi)容、訓(xùn)練要達(dá)到的目標(biāo)。需求分析分兩項(xiàng)：

　　（一）評(píng)估運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的需求、項(xiàng)目的專項(xiàng)特點(diǎn)

　　1、技術(shù)動(dòng)作分析——肢體運(yùn)動(dòng)情況及運(yùn)動(dòng)所涉及的肌肉；

　　2、生理學(xué)分析——運(yùn)動(dòng)所需的能量代謝系統(tǒng)，爆發(fā)力－力量－耐力需要不同的供能系統(tǒng)

　　維持運(yùn)動(dòng)；

　　3、傷病分析——運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目常見的關(guān)節(jié)、肌肉損傷類型、損傷發(fā)生的機(jī)理；此外還要注意性別差異，女運(yùn)動(dòng)員比男性損傷的幾率更高。舉例說明：冰球和網(wǎng)球不同上肢運(yùn)動(dòng)方式——冰球是下手，網(wǎng)球上手運(yùn)動(dòng)為主；下肢運(yùn)動(dòng)情況——根據(jù)不同場(chǎng)地（冰面和草、土場(chǎng)），滑行和奔跑移動(dòng)；運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)度——冰球可能要持續(xù)幾分鐘甚至更長(zhǎng)，網(wǎng)球每回合持續(xù)約6秒鐘；傷病發(fā)生部位——冰球膝、踝損傷為主，網(wǎng)球以肩、肘損傷居多。

　　（二）運(yùn)動(dòng)員當(dāng)前運(yùn)動(dòng)能力評(píng)估

　　1、訓(xùn)練歷史——通過訓(xùn)練史分析，可以評(píng)估運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量練習(xí)的技巧；包括進(jìn)行力量訓(xùn)練的年限、訓(xùn)練種類、訓(xùn)練長(zhǎng)度、訓(xùn)練強(qiáng)度和練習(xí)的技巧（負(fù)重練習(xí)

　　動(dòng)作準(zhǔn)確性、技巧性）。

　　2、身體測(cè)試——評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)員力量現(xiàn)狀、薄弱環(huán)節(jié)；

　　身體測(cè)試的項(xiàng)目包括：

　　絕對(duì)力量（Strength）

　　1RM

　　柔韌性(Flexibility)

　　關(guān)節(jié)活動(dòng)度

　　爆發(fā)力(Power)

　　短時(shí)間最大力量

　　速度(Speed)

　　移動(dòng)速度

　　身體成份(Body composition)

　　身體脂肪含量

　　肌肉耐力(Muscle endurance)

　　重復(fù)完成負(fù)重練習(xí)的能力

　　心血管耐力(Cardiovascular endurance)

　　上述測(cè)試既可以在實(shí)驗(yàn)室進(jìn)行，也可以在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上進(jìn)行。相比較而言，在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上進(jìn)行的測(cè)試比在實(shí)驗(yàn)室里進(jìn)行更有效，也更為教練員所歡迎。

　　（三）力量練習(xí)的種類

　　1、核心練習(xí)(Core exercises) ――包含大肌肉群的多關(guān)節(jié)力量練習(xí)，這種練習(xí)一定是多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，如臥推、蹬腿、下拉、劃船器練習(xí)等；

　　2、輔助性練習(xí)（Assistance exercises）――小肌肉群、單關(guān)節(jié)練習(xí) 單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，如屈肘、伸膝練習(xí)等；

　　3、結(jié)構(gòu)性練習(xí)（Structural

　　exercises）――最重要的練習(xí)類型，所有的運(yùn)動(dòng)都需要進(jìn) 行結(jié)構(gòu)性練習(xí)，結(jié)構(gòu)性練習(xí)包含兩個(gè)特征：負(fù)荷作用于脊柱（站立姿勢(shì)）快速發(fā)力，發(fā)展爆發(fā)力

　　（四）練習(xí)方式的選擇

　　主要考慮以下幾點(diǎn)：

　　練習(xí)經(jīng)驗(yàn)/經(jīng)歷；

　　練習(xí)器材；

　　用于力量訓(xùn)練的時(shí)間；

　　針對(duì)性（專項(xiàng)性），盡量與專項(xiàng)動(dòng)作結(jié)構(gòu)接近。舉例：負(fù)重下蹲分四種：

　　半蹲大腿與地面成45度角平行下蹲1 股二頭肌與地面平行

　　平行下蹲2 股四頭肌與地面平行

　　全蹲最大限度下蹲

　　選擇何種負(fù)重下蹲取決于專項(xiàng)特點(diǎn)。

　　（五）練習(xí)順序：

　　1、爆發(fā)力練習(xí)

　　2、核心力量練習(xí)、結(jié)構(gòu)性練習(xí)

　　3、輔助練習(xí)

　　三、常規(guī)練習(xí)程序舉例

　　篇二：一套完整的初學(xué)者訓(xùn)練飲食計(jì)劃!

　　星期一：胸、上腹。

　　星期二：背、下腹。

　　星期三：腿、臀、側(cè)腹（腰）。

　　星期四：肩、上腹。

　　星期五：臂、下腹。

　　星期六：休息（體力好可以40分鐘有氧、側(cè)腹（腰））。星期天：休息。注意：

　　1、休息和鍛煉順序自由安排但是一個(gè)部位鍛煉完起碼休息72小時(shí)以上才可以進(jìn)行鍛煉(一定要恢復(fù)好)。

　　2、每周同一個(gè)部位可采取不同的鍛煉動(dòng)作。

　　3、減肥不能圖快，過快的減少脂肪會(huì)釋放存儲(chǔ)在脂肪內(nèi)的有毒物質(zhì)傷害肝臟。

　　4、減肥是個(gè)持久長(zhǎng)期的過程，不拘泥于形式貴在堅(jiān)持。

　　5、力量性運(yùn)動(dòng)30分鐘再有氧運(yùn)動(dòng)15-20分鐘（體力好可以延長(zhǎng)時(shí)間40-60 分鐘無氧，40分鐘有氧）。

　　6、鍛煉前需要5分鐘慢跑熱身，鍛煉后需要進(jìn)行拉伸（健盟公眾號(hào)有拉伸）。

　　7、有氧運(yùn)動(dòng)一星期3-5次，一般是慢跑。

　　8、3分運(yùn)動(dòng)，7分飲食。

　　飲食：

　　1、飲食遵循少吃多餐（6-7分飽），以高蛋白、低糖、低鹽、低脂肪及膽固醇為主。

　　2、鍛煉前1小時(shí)可加餐一次，保證有能量進(jìn)行鍛煉。

　　3、早餐很重要，選擇高蛋白食物，中餐要均衡不吃太多，晚餐一定要高蛋白。

　　4、維生素B含量高的食物可以幫組蛋白質(zhì)的吸收和利用。

　　5、飲食速度要控制，慢下來（半小時(shí)內(nèi)），可以減少吃多的風(fēng)險(xiǎn)。

　　6、多吃蔬菜，少吃水果，要吃就吃香蕉。

　　睡眠:

　　至少8小時(shí)的充足睡眠，幫組肌肉快速修復(fù)和增長(zhǎng)，肌肉水平?jīng)Q定了基礎(chǔ)代謝水平。

　　補(bǔ)水：

　　人體一天正常需要1.2升的水，除掉飲料、食物中攝取的，運(yùn)動(dòng)需要額外補(bǔ)充。

　　1、運(yùn)動(dòng)前15-30分鐘，200ml左右，保證運(yùn)動(dòng)時(shí)不漲肚。

　　2、運(yùn)動(dòng)中沒10-15分鐘補(bǔ)充100-150ml最多不超過200。

　　3、運(yùn)動(dòng)后盡量補(bǔ)充。

　　加餐選擇：

　　加餐時(shí)間可以選擇早上9點(diǎn)-10點(diǎn)，一般中餐前2小時(shí)。下午3-4點(diǎn)，鍛煉前1小時(shí)。晚餐選擇在鍛煉完60分鐘后。鍛煉完30分鐘--60分鐘可以補(bǔ)充蛋白，達(dá)到迅速補(bǔ)充的效果。

　　加餐的選擇，比如切片面包、雞蛋白、牛奶就是很好的選擇，因?yàn)闃O

　　其好買到，100克面包里面大約45克左右的碳水，全麥的更高一些，每次加餐幾片面包（全麥最佳）牛奶(牛奶可不要)，可以減少饑餓感，如果有條件的。

　　呼吸：

　　注意呼吸，別憋著氣進(jìn)行鍛煉。

　　動(dòng)作組數(shù)及速度：

　　大重量、低次數(shù)，RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。1-4RM主要是訓(xùn)練絕對(duì)肌力和體力；6-12RM主要是訓(xùn)練肌肉體積；15-20RM主要是訓(xùn)練小肌群體積和增強(qiáng)肌肉線條與彈性； 30RM及其以上主要是起到降低體脂、增強(qiáng)心肺功能的效果。一般選擇6-12RM，組數(shù)12-16組，每個(gè)部位盡量鍛煉100次左右。

　　RM是什么意思？我想很多人不知道，解釋下：

　　RM表示的是相對(duì)重量，8RM是指你最多能夠連續(xù)完成8次的重量，或者說，你能夠連續(xù)完成8次的最大重量。前提是動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，不要借力作弊。

　　一般來說，增長(zhǎng)最大力量用1-5RM的重量來練習(xí)，增肌用6-12RM的重量，減脂用15-20RM的重量，每組至力竭。（但是對(duì)于新學(xué)員，我們都是說8-12RM，每組10次）。

　　篇三：9個(gè)月減脂訓(xùn)練計(jì)劃

　　6個(gè)月減脂康復(fù)周期訓(xùn)練計(jì)劃

　　會(huì)員：謝小鳥

　　性別：女體重：55kg 身高：157cm 脂肪含量：26.4％會(huì)員健身目標(biāo)：減脂增強(qiáng)身體素質(zhì) 訓(xùn)練計(jì)劃為期6個(gè)月，分為三個(gè)階段。一、適應(yīng)期：大約需要4~6周。二、進(jìn)階期：大約需要8~10周。三、鞏固期：大約需要12周。

　　一、適應(yīng)期的好處：熟悉會(huì)所的環(huán)境，熟練掌握器械的使用，學(xué)會(huì)針對(duì)不同肌肉訓(xùn)練的各種方法，懂得正確的姿勢(shì)和高危動(dòng)作的區(qū)別，提高心肺功能、肌肉耐力及在自由重量的訓(xùn)練中的平衡力和控制力，為進(jìn)階期的訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。第1周訓(xùn)練計(jì)劃

　　第2周訓(xùn)練計(jì)劃

　　備注：以上訓(xùn)練計(jì)劃主要發(fā)展會(huì)員肌肉力量，募集運(yùn)動(dòng)單位提高心肺耐力，減

　　少身體脂肪含量。

　　第3周訓(xùn)練計(jì)劃

　　第4周訓(xùn)練計(jì)劃

　　星期日

　　.（如：墊上、健身球、結(jié)合

　　普拉提及瑜伽動(dòng)作的練習(xí)，加強(qiáng)核心部位、柔韌性、平衡能力、協(xié)調(diào)性）備注：在會(huì)員訓(xùn)練過程中，根據(jù)會(huì)員的需求加入核心部位訓(xùn)練及柔韌性協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練。

　　二、進(jìn)階期的作用：進(jìn)階期又名（進(jìn)階2期）是整個(gè)周期訓(xùn)練的重點(diǎn)，在這個(gè)期間內(nèi)會(huì)員無論是減脂還是增肌都會(huì)有明顯的變化，減脂的會(huì)員會(huì)發(fā)現(xiàn)體重減輕了，脂肪百分比下降了，肚子上的贅肉變小變沒了，最終實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)。

　　三、鞏固期的作用：很多會(huì)員經(jīng)過多次減肥最終以體重反彈而失敗告終，而我們?cè)陟柟唐诘挠?xùn)練中會(huì)針對(duì)體重反彈的情況，利用科學(xué)的訓(xùn)練手段來幫助會(huì)員解決減肥后的反彈問題。教練評(píng)語：

　　會(huì)員評(píng)語：

　　飲食改進(jìn)建議

　　1.盡量減少外出就餐的機(jī)會(huì)，如果外出就餐，食物的選擇和食用量參照推薦食譜；

　　2.減少不健康食物的攝入，減少西式快餐，碳水化合物等食物的攝入，這些食物的熱量均較高；

　　3.控制飲食，減少能量的攝入，可以適當(dāng)增加富含膳食纖維的食物，能夠減少饑餓感； 4.減脂期，建議三大營養(yǎng)素的供能比例為：碳水化合物40%--55%，蛋白質(zhì)3

　　5%--45%，脂肪15%。

　　推薦運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)處方：

　　各餐能量分配比例

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