跑步訓(xùn)練計劃
時間的腳步是無聲的,它在不經(jīng)意間流逝,我們的工作又將在忙碌中充實著,在喜悅中收獲著,此時此刻需要為接下來的工作做一個詳細的計劃了。想學(xué)習(xí)擬定計劃卻不知道該請教誰?下面是小編整理的跑步訓(xùn)練計劃,僅供參考,歡迎大家閱讀。
跑步訓(xùn)練計劃1
我們都知道不論做什么事如果能夠都有計劃的進行,就能夠達到事半功倍的效果,而且自己的整個目標(biāo)也不會混亂,跑步訓(xùn)練也是如此,如果能夠合理計劃好我們每天的生活軌跡也不會被打亂,跑步訓(xùn)練計劃是非常重要的,如果能夠有一份好的計劃就能收獲到很好的效果,下面我們一起了解一下什么樣的跑步訓(xùn)練計劃是比較合理的。
跑步訓(xùn)練計劃:
階段一:基礎(chǔ)期
10%速度訓(xùn)練15%肌力訓(xùn)練
此階段強調(diào)輕松跑,但別把它和一般健身慢跑搞混,這是讓你透過逐漸加長跑步距離,和增加速度與肌力訓(xùn)練來建立基礎(chǔ)的期間。
重點練習(xí)
耐力:長跑訓(xùn)練核心目地「長距離跑教你的身體跑得更有效率」視你的目標(biāo)逐漸增長距離至5到10英哩(約8至16公里)。配速:能夠一邊輕松談話的速度即可。
速度訓(xùn)練:跨步、迷你節(jié)奏跑。在結(jié)束一或兩次輕松跑后,做8到10下的20至30秒的沖刺.這個階段的最后幾周,再加進10至15分鐘的比半馬配速較慢的快跑,在其中一次練習(xí)跑中.這么做是為了稍微督促你,不然可能會無法負荷下階段增加的速度.肌力:一周進行二或三次的重量訓(xùn)練,著重在加強跑步肌肉群(膕繩肌腱、股四頭肌、小腿肌、臀部肌)的運動。
階段二:預(yù)備期
60%耐力訓(xùn)練15%速度訓(xùn)練25%肌力訓(xùn)練
預(yù)備期代表著,加強身體能力以面對即將到來的快跑。你將繼續(xù)透過長距離建立耐力,但某些輕松跑的日子就會改由節(jié)奏跑或山坡間歇替代。
重點練習(xí)
耐力:長跑訓(xùn)練。視比賽距離,提升長跑練習(xí)的距離至6到15英哩(約10到24公里)左右,持續(xù)建立或維持耐力配速:半馬配速或稍微快一點的速度,或是10級運動自覺量7-8左右的強度。可以用10K配速進行長距離重復(fù)跑(約1,200公尺),與節(jié)奏跑交替,幫助身體為快跑作準(zhǔn)備。速度訓(xùn)練:節(jié)奏跑或長距離重復(fù)跑。
節(jié)奏跑訓(xùn)練你的身體系統(tǒng)利用乳酸,而非讓堆積的乳酸增加身體負荷,并且拓展你的肌肉耐力和強化結(jié)締組織。肌力:山坡訓(xùn)練。「山坡對跑者而言,是目前最棒的肌力訓(xùn)練」這是關(guān)鍵,因為坡地對跑步十分有效,且施加肌肉的力量等同于重量訓(xùn)練。努力地跑,但不要耗盡全部力氣。同時,降低上健身房的次數(shù)改為一周一次,或僅鍛練上半身。
階段三:巔峰期
40%耐力訓(xùn)練50%速度訓(xùn)練10%肌力訓(xùn)練
在此階段只有一個目標(biāo):速度逐步提高你的訓(xùn)練強度,但同時要降低10%總訓(xùn)練量(公里/小時)
重點練習(xí)
耐力:長跑訓(xùn)練。視比賽目標(biāo),用較前期稍短的'長距離跑維持耐力。假設(shè),前期提升距離至14英哩,此時便跑10英哩即可。隨著比賽日接近,逐漸縮短。速度:一周兩次的速度訓(xùn)練時間主宰本階段,此外,也可以選擇較短程的比賽當(dāng)作熱身。第一個速度訓(xùn)練以短、快的間歇為主,例如5K配速的400M、800M間歇跑。
而第二個則以節(jié)奏跑和長距離重復(fù)跑為主。肌力:每三周用一個山坡練習(xí)取代一次速度訓(xùn)練時間以保持肌力。你可以繼續(xù)一周一次肌力訓(xùn)練,維持同樣的重量和練習(xí)量;或者,暫且擱置直到比賽結(jié)束。
以上面三階段訓(xùn)練計劃為跑步訓(xùn)練原則,進行全年或是賽季的周期性練習(xí),相信執(zhí)行者在跑步及競技能力會有質(zhì)的提高,也祝愿所有喜愛跑步的朋友們通過努力達到健康快樂的目的。
以上內(nèi)容就是跑步訓(xùn)練計劃,都說無規(guī)矩不成方圓,沒有計劃的事情就會使我們的生活變得一團糟,平時我們不輪做什么事盡量都要制定法好一定的計劃,想要到達跑步訓(xùn)練的目標(biāo),跑步訓(xùn)練計劃是至關(guān)重要的,但是我們要嚴格的遵循和堅持才能達到理想的效果。
跑步訓(xùn)練計劃2
如今的網(wǎng)絡(luò)很發(fā)達,有關(guān)跑步的訓(xùn)練計劃在網(wǎng)上有很多模板,不少跑者習(xí)慣在網(wǎng)絡(luò)上下載一份訓(xùn)練計劃。實際上,在網(wǎng)絡(luò)中尋找適合自己的訓(xùn)練計劃也有是技巧的。抓住以下五點,即可制定出完美的訓(xùn)練計劃。
第一步就是看作者。首先了解撰寫這份計劃的作者。他應(yīng)該至少是教練或者私人訓(xùn)練師,能達到一定的教練等級,或者對跑步有豐富的經(jīng)歷。如果在網(wǎng)上搜不到這位作者的任何信息,那就沒必要看他寫的訓(xùn)練計劃了。
其次要確定訓(xùn)練時間。很多跑者在制定訓(xùn)練計劃時,都想在短時間內(nèi)取得更大的效果,其實這就要冒受傷的風(fēng)險。一份高效的訓(xùn)練計劃應(yīng)該有充足的時間保證,持續(xù)時間一般在8-20周之內(nèi)。備戰(zhàn)5公里和10公里需要8-12周的時間,半程馬拉松需要10-14周,全馬需要16-20周。當(dāng)然,超級馬拉松就需要更長的時間,備戰(zhàn)50公里的比賽應(yīng)該在20-24周。
重視第一周的訓(xùn)練。有效訓(xùn)練的關(guān)鍵就是增加里程數(shù)和逐步提升訓(xùn)練強度。當(dāng)執(zhí)行訓(xùn)練計劃時,也是如此。計劃的第一周訓(xùn)練強度應(yīng)該和平時的相差不多,否則就容易受傷。比如,你平時每周跑三次,每次3-4英里(約4、8-6、4公里),那么你執(zhí)行計劃的第一周應(yīng)該跑類似的`距離和頻次,可以跑2次3-4英里,外加1次4-5英里的跑步。強度略微提升,切記不可提升太多,否則容易受傷和感到疲勞。
匹配自己的生活方式。最適合自己的訓(xùn)練方式就是和自己的經(jīng)驗水平、興趣、生活方式實現(xiàn)完美結(jié)合。訓(xùn)練時,質(zhì)量比數(shù)量更重要。一般情況下,每天都進行交叉訓(xùn)練,每周都留出一定的休息時間。在訓(xùn)練時,也不要全部進行高強度的運動,把自己的興趣愛好加入進去,低強度的訓(xùn)練和交叉訓(xùn)練相結(jié)合,讓自己的訓(xùn)練變得有趣。這樣不會增加你的負擔(dān),同時也能取得很好的訓(xùn)練效果。
保持健康體魄。不管自己制定的計劃有多么完美,健康的體魄才是實施計劃的根本。開始訓(xùn)練之前,一定要確保自己的身體健康,能夠承受起制定的訓(xùn)練強度。沒有健康的體魄進行訓(xùn)練,就像蓋樓時地基沒有打好。
跑步訓(xùn)練計劃3
長跑運動中,常有“第二次呼吸”之說。此概念可簡單理解為,當(dāng)人在跑步過程中,經(jīng)過一定的時間或者距離,人體會產(chǎn)生各種不適狀態(tài),例如心跳加快、腿部肌肉酸痛、心臟下側(cè)疼痛、出虛汗,并維持一定的時間;當(dāng)這種不適的狀態(tài)消失后,人體會達到一個全新的狀態(tài),跑步狀態(tài)有明顯好轉(zhuǎn),是長跑運動一個新的開始。
經(jīng)過近期本人多次測試,發(fā)現(xiàn)“第二次呼吸”有以下兩個特點:
1、跑步時速會影響“第二次呼吸”到來的時間。本人自身測試,當(dāng)配速在5:30分鐘/公里,不適反應(yīng)大概在800米左右時產(chǎn)生,第二次呼吸在大概1200米內(nèi)開始;當(dāng)配速在6分鐘/公里,不適反應(yīng)大概在1000米左右產(chǎn)生,第二次呼吸大概在1500米內(nèi)開始;當(dāng)配速在6:30分鐘/公里,不適反應(yīng)大概在1100米左右產(chǎn)生,第二次呼吸大概在1800米內(nèi)開始。通過測試,大致可以斷定,第二次呼吸的到來時間,與跑步時的強度有關(guān)。
2、“第二次呼吸”帶來的亢奮,會隨著跑齡的增長而變得不明顯。本人一個月內(nèi)不參加長跑活動,在一個月后某個時間進行一次5公里跑,配速6:30分鐘/公里,當(dāng)“第二次呼吸”到來時,有很明顯的感覺,覺得呼吸順暢、全身肌肉放松(小腿、大腿后部肌肉及兩臂肌肉);當(dāng)本人連續(xù)幾個月堅持長跑時,每天跑步一定距離后,會發(fā)現(xiàn)“第二次呼吸”的各項狀況,但不像第一次,有亢奮的感覺,且“第二次呼吸”何時到來,也不能用很準(zhǔn)確的時間來形容,只能推斷是在一個范圍內(nèi)。
以上,是本人近期的一點跑步心得,個人也有很多問題尚未解決,例如:
1、“第二次呼吸”的到來時間與運動強度有關(guān),那一定與跑步心率有很大關(guān)系,這是今后需要研究的。
2、“第二次呼吸”本人只針對自身做實驗,數(shù)據(jù)缺乏可靠性,如果有時間,可以選取不同年齡階段、不同性別進行測試,使數(shù)據(jù)更有說服力。
個人跑步訓(xùn)練計劃六
本學(xué)期在學(xué)習(xí)休閑,健康,養(yǎng)生課后,自己對健康有了更深刻的認識,同時在輕松愉快的氛圍中學(xué)習(xí)到許多簡單有益的健康養(yǎng)生小知識,相信這會對自己終生受用。
眾所周知,生命在于科學(xué)運動。本學(xué)期我也選擇了一種運動鍛煉方式——長跑。下面分享一下我的心得體會:
一、長跑運動的.目的
跑步可以增強抵抗力,加速新陳代謝,促進消化吸收,調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能,改善內(nèi)分泌功能,增強心肺功能……同時,作為在校大學(xué)生來說,跑步也是最方便快捷的運動方式。我選擇跑步,不僅希望可以擁有更加強健的體魄,也希望能達到運動減肥的效果。
二、長跑運動的過程
1、時間:下午5:30——6:30
2、地點:校西操場
3、流程:整體以慢跑為主,跑幾圈之后輔之以變速跑,基本上是慢跑300米再快跑100米,若跑累則采取慢跑加快走相結(jié)合的方式,運動一小時左右之后去壓腿拉筋,之后運動結(jié)束。
4、輔助:基本每天不定期的喝綠茶,晚上睡覺前進行蹬自行車運動或仰臥起坐。
三、長跑運動的體會
長跑運動的鍛煉,大概持續(xù)了40天左右,近期由于天氣炎熱,也由于期末考試的臨近,運動出現(xiàn)斷續(xù)。40天運動時間或許太短,但我仍有一些感觸:
1、每天進行一小時的跑步,在一開始的時候堅持5,6圈就累了,在運動一周后,明顯感到自己的耐力加強了,能夠一口氣慢跑10圈了。在運動過程中,自己的耐力毅力也在不知不覺的加強。同時我認識到運動不是一蹴而就的,是一個循序漸進的過程,每個人體力體能不同,承受的運動極限也不同,所以合理安排自己的運動方法方式,才會達到意想不到的效果。不要一味的跟著人家的步伐,適合自己的才是最好的。不只運動,作什么事都應(yīng)合理安排,選擇適合自己的道路才最好。
2、針對通過跑步減肥而言,40天的跑步過后自己的體重有所降低,但收效甚微,我相信,減肥也不是一蹴而就的,相信我繼續(xù)堅持跑步運動,輔之以合理的飲食,樂觀向上的態(tài)度,會達到減肥的目的,這需要時間來見證。其實,我認為不需要有太多的心理壓力,不要一味的計較自己跑了多少圈,有沒有效果,跑步是很舒心很放松的過程,思想負擔(dān)太重反而適得其反。
3、就體育技能方面,經(jīng)過鍛煉自己耐力的增強,肺活量的加強,希望對今后的體育成績有所幫助。
4、在生活方面,每次長跑過后,大汗淋漓的感覺讓自己很有成就感。自己呼吸順暢了,身體輕松了,心情愉悅了。每天也能輕松入睡,睡眠質(zhì)量也很好。學(xué)習(xí)注意力也更加集中了。同時,每次跑步運動是和舍友一起進行的,彼此在強身健體的同時加強了交流,增進了彼此的友誼。
5、在運動的日子里,最大的問題就是堅持的問題。有時自己懈怠,偷懶不想去運動。其實,運動貴在堅持,希望自己可以樹立堅定的信念,繼續(xù)堅持下去,戰(zhàn)勝懶惰的心理,日積月累之后,相信自己會得到意想不到的效果。時刻告誡自己:“不要懶!!“既然選擇了運動,就得堅持!
6、跑步過后壓腿的過程很是享受。放松一下肌肉,舒活一下筋骨,雖然腿會拉的很疼,但那之后覺得雙腿放松不少,還希望通過壓腿可以再長高一點。
還是那句老話:每天運動一小時,健康工作五十年,幸福生活一輩子。堅持科學(xué)運動,以堅韌的毅力應(yīng)對它,以樂觀的態(tài)度響應(yīng)它,它會帶給你健康,帶給你收獲!!40天的跑步體驗,我體會到運動的樂趣。跑步——我會繼續(xù)堅持!
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