體能訓(xùn)練計劃（通用11篇）
日子如同白駒過隙，前方等待著我們的是新的機遇和挑戰(zhàn)，是時候靜下心來好好寫寫計劃了。計劃怎么寫才不會流于形式呢？下面是小編整理的體能訓(xùn)練計劃，希望能夠幫助到大家。
體能訓(xùn)練計劃 篇1
為深入貫徹落實“雙減”政策，切實減輕學(xué)生過重的學(xué)業(yè)負擔。進一步規(guī)范教育教學(xué)行為，現(xiàn)根體育中考需要，不斷強化體育聯(lián)系，認真完成各組的練習(xí)任務(wù)，為體育中考做足準本，結(jié)合實際，特制訂本方案：
一、設(shè)計目標
堅持學(xué)校主導(dǎo)，同學(xué)們結(jié)合自身體測弱項制定鍛煉計劃，進行針對性強化訓(xùn)練從而快速提升，圍繞體育中考備戰(zhàn)的絕佳時期做足準備。
二、設(shè)計原則
1、簡便性器材簡單、場地要求不苛刻，鍛煉方法簡單。
2、趣味性從學(xué)生的興趣出發(fā)，將學(xué)生平時喜愛的體育活動列入體育家庭作業(yè)中來。
3、安全性設(shè)計作業(yè)難度適中，能保證大部分學(xué)生可完成，確保運動安全。
4、針對性針對體育中考選項科學(xué)合理地布置作業(yè)。
三、訓(xùn)練負責(zé)人：
四、訓(xùn)練時間：
每周一至周六上午6：40—7：10
五、訓(xùn)練內(nèi)容：
星期一
主要體能適應(yīng)階段：
一圈勻速跑—全身運動（頭部、肩部、腰部運動）—鴨子步50米——休息30秒——俯臥撐20個——休息1分鐘——準備運動——側(cè)身跑—趣味游戲（每兩個寢室進行百米沖刺比賽，輸?shù)膽土P運動類項目）
星期二
趣味體能訓(xùn)練：
熱身運動（轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)身、抬膝、舉臂、繞圈等）——高抬腿100米（分單抬腿、雙抬腿）進入趣味體能訓(xùn)練
蹲馬步對推：所有隊員面對面站位兩排，蹲三分鐘馬步，然后用雙手互相推對方，對方腳移動了或者被推倒的人輸；輸?shù)淖陨碜龈┡P撐20個或其他運動項目即可，作為懲罰。
星期三：
一圈勻速跑——交叉腿跑50米——休息15秒——弓步壓腿跑50米—休息15秒——沖刺100米——休息1分鐘——單腿深蹲（左右腳各10個）——趣味游戲（蛙跳50米比賽）每兩個寢室一組，輸?shù)膽土P運動類項目
星期四
趣味體能訓(xùn)練：
熱身運動（轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)身、抬膝、舉臂、繞圈等）進入趣味體能訓(xùn)練，抬腿前進：后方人員依次抬起前者的腿，單腳跳行20米，返回時換腿換腳，計時用時最短組勝利。其余組接受懲罰。（任意運動項目）
星期五：準備運動——變速跑1圈——休息20秒——俯臥撐30個——鴨子步50米——放松20秒—對腳拉筋——盤腿拉筋（1分鐘）——勻速跑一圈——趣味游戲（接力跑比賽）以寢室為單位接力跑比賽，輸?shù)倪\動項目懲罰
星期六：熱身運動（轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)身、抬膝、舉臂、繞圈等）——勻速跑一圈——俯臥撐（每組30個）——進入趣味游戲——蘿卜蹲游戲（1個寢室為一組）
每周根據(jù)情況變換趣味體能訓(xùn)練游戲。
體能訓(xùn)練計劃 篇2
在幼兒時期，除了對寶寶要進行智力訓(xùn)練，靈活度的訓(xùn)練，家長還要對幼兒的體能進行訓(xùn)練。因為各個時期的幼兒有不同的活動能力，要想幼兒能正常的發(fā)育，發(fā)展，做出相應(yīng)階段的活動，就要求幼兒必須有一個良好的體能，這樣才能保證孩子健康，正常的發(fā)育。幼兒體能的發(fā)展是促進身體各個系統(tǒng)正常發(fā)育的基礎(chǔ)。
一、實施目標
體能訓(xùn)練主要是指人體各個器官所具備的能力，在身體素質(zhì)方面包括：速度，力量，敏捷，柔韌，協(xié)調(diào)，耐力等等，另外還有跑、跳、走、投擲等運動技能。每個時期的幼兒體能發(fā)展是不同，我們要根據(jù)不同時期的特點，幫助幼兒進行訓(xùn)練。
二、設(shè)計框架
1、2歲的幼兒已經(jīng)能獨立的完成很多基本動作了，但是對于細節(jié)動作和協(xié)調(diào)性還不是很好。比如上樓較笨，手指的配合性不是很好。這個時期的家長就要多讓孩子鍛煉細小的動作和配合能力。
2、3歲的幼兒身體動作比之前協(xié)調(diào)了，好動，活潑是這個時期的特點。在上下樓的時候，很多孩子還只會一只腳一只腳的前進，這個時候家長要鍛煉孩子的分開協(xié)作能力，要鼓勵孩子模仿大人的上下樓的運動。
3、4歲的幼兒對于細節(jié)動作已經(jīng)沒問題了。可以自己穿衣服，扣扣子等等，自己獨立的完成生活中的部分活動，他們的體力也有了一定的增加。家長可以多帶著孩子去戶外游玩，多走路和跑步，增強孩子的體質(zhì)，另外還可以教孩子使用工具制作剪貼。
4、再稍大一些的孩子在細節(jié)和協(xié)調(diào)能力都沒有問題后，他們的一些運動速度和活動已經(jīng)可以與大人一同進行了。這時候家長可以嘗試著讓孩子參與一些具有安全性的適合孩子的活動，增加孩子的活動能力和體能鍛煉。
三、訓(xùn)練內(nèi)容
（一）幼兒小班體能
1、能上體正直、自然地走和跑；能向指定方向走和跑；能在指定范圍內(nèi)四散跑、追逐跑；能步行1公里，連續(xù)跑約半分鐘；能一個跟著一個走，走成一個圓；能較輕松地雙腳交替跳著走。
2、能較輕松自然地雙腳同時向前跳、向上跳；能從25厘米高處自然地跳下。我們跳下的時候還不會自然彎曲膝蓋
3、能雙手用力將球向前、上、后方拋；能單手自然地將沙包等輕物投向前方。
4、能在平行線（或窄道）中間走；能在寬25厘米、高（或斜高）20厘米的平衡木（或斜坡）上走。
5、能在65-70厘米高的障礙物（如繩子、皮筋、拱形門等）下鉆來鉆去；能手膝著地自然協(xié)調(diào)地向前爬；能倒退爬；能鉆爬過低矮的障礙物；能在攀登架上爬上爬下，或從網(wǎng)的一側(cè)爬越至另一側(cè)（必要時教師可以幫助）。
6、初步學(xué)會聽各種口令和信號并做出相應(yīng)動作；能邊念兒歌或邊聽音樂做模仿操或簡單的徒手操
7、會玩滑梯、攀登架、轉(zhuǎn)椅等大型體育活動器械并注意安全；會騎小三輪自行車；會推拉獨輪車；會滾球、傳球、拋接球和原地拍皮球；會利用球、繩、棒、圈等小型多樣的體育器材進行身體鍛煉。
8、喜歡并愿意參加體育活動；初步掌握體育活動的有關(guān)知識和規(guī)則，團結(jié)合作，愛護公物；能合作收拾某些小型體育器材。
（二）幼兒體能中班內(nèi)容
1、能聽信號按節(jié)奏上下肢協(xié)調(diào)地走和跑；能聽信號變速走、變速跑；能聽信號變化方向走；能前腳掌著地走、倒退走；能跨過低障礙物走；能饒過障礙物跑；能快跑20米，走跑交替（或慢跑）200米左右；能在一定范圍內(nèi)四散追逐；能步行1.5公里，連續(xù)跑約1分鐘；能聽信號切斷分隊走、一路縱隊走
2、能自然擺臂連續(xù)縱跳觸物（物體離幼兒舉手指尖20厘米左右）；能雙腳熟練地向前跳或雙腳在直線兩側(cè)行進跳；能立定跳遠，跳距不少于30厘米；能雙腳站立由30厘米高處往下跳，落地輕；能助跑跨跳平行線，跳距不少于40厘米；能單、雙腳輪換跳，單足連續(xù)向前跳。
3、能肩上揮臂投擲輕物；能自拋自接低（高）球；能兩人近距離互拋互接大球；能滾球擊物；能左右手拍球。
4、能在寬20厘米、高30厘米的平衡木（或斜坡）上走；能原地自轉(zhuǎn)至少3圈不跌倒；能閉目向前走至少10米。
5、能熟練協(xié)調(diào)地在60厘米高的障礙物（如圈、拱形門等）下較靈活地側(cè)鉆；能手腳著地協(xié)調(diào)地向前爬；能手腳熟練協(xié)調(diào)地在攀登架、攀登網(wǎng)或肋木上爬上爬下；能團身滾。
6、能較熟練地聽信號集合、分散、排成4路縱隊（包括切斷分隊）；能隨音樂節(jié)奏較準確地做徒手操和輕器械操。
7、會玩蹺蹺板、秋千等各類大型體育活動器械；會騎小三輪車、帶輔輪的小自行車；會用球、繩、棒、圈及其他廢舊材料（如易拉罐、可樂瓶、報紙等）開展小型多樣的體育活動。
8、具有一定的抵御寒、暑、饑、渴的能力和抵抗疾病的能力。作為體能衡量標準哦！
9、喜歡并能較積極地參加體育活動，初步養(yǎng)成參加體育活動的習(xí)慣；能較自覺地遵守體育活動的規(guī)則；互助合作、愛護公物，能及時收拾小型體育器材
（三）幼兒體能大班內(nèi)容
1、能輕松自如地繞過障礙進行曲線走和跑；能快跑30米或接力跑；能走跑交替（或慢跑）300米左右；能步行2公里，連續(xù)跑約1分半鐘；能聽信號左右分隊走。
2、能原地蹬地跳起連續(xù)縱跳觸物（物體離幼兒舉手指尖25厘米左右）；能雙腳熟練地改變方向（前、后、左、右、轉(zhuǎn)身）跳；能從35-40厘米高處自然地跳下，落地輕穩(wěn)；能立定跳遠，跳距不少于40厘米；能助跑跨跳平行線，跳距不少于50厘米；能助跑跳遠，跳距不少于40厘米；能助跑屈膝跑過高度約40厘米的垂直障礙，能連續(xù)向前跳躍多個高40厘米、寬15厘米的障礙。
3、能半側(cè)面單手投擲小沙包等輕物約4米遠；會肩上揮臂投擲輕物并投準目標（如直徑不少于60厘米的標靶，投擲距離約3米）；能拋接高球，或兩人相距2-4米互拋互接大球。
4、能在寬15厘米、高40厘米的平衡木上交換手臂動作（叉腰、平舉、上舉等）或持物走；能兩臂側(cè)平舉閉目起踵自轉(zhuǎn)至少5圈，不跌倒；能兩臂側(cè)平舉單足站立不少于5秒鐘。
5、能熟練協(xié)調(diào)地側(cè)身、縮身鉆過50厘米高的障礙物（如拱形門等）；能手腳交替協(xié)調(diào)熟練地在攀登架或肋木上爬上爬下，能在單杠或其他器械上做短暫的懸垂動作；能熟練地在墊子上前滾翻、側(cè)滾翻。
6、能熟練地聽各種口令和信號并做出相應(yīng)的動作；能聽信號迅速地集合、分散、整齊列隊、變化隊形；能隨音樂節(jié)奏有精神地做徒手操和輕器械操，動作有力、到位。
7、會玩低單杠、秋千腳蹬車等其他大型體育活動器械，會踩高蹺、跳皮筋、跳繩50次以上；會運球、傳接球、用腳踢（帶）球；會用球、繩、棒、圈、積木、報紙、輪胎或其他廢舊材料開展各種身體鍛煉活動。
8、具有較強的抵御寒、暑、饑、渴的能力和抵抗疾病的能力。
9、熱愛體育活動，有積極參加各種身體鍛煉的習(xí)慣；能自覺遵守體育活動的規(guī)則和要求，合作、負責(zé)、寬容、謙讓、愛護公物；有較強的集體觀念；敢于克服困難，能體驗克服困難取得勝利后的愉悅；能獨立或合作收拾各種小型體育器材。
體能訓(xùn)練計劃 篇3
一、折返跑
這個比較簡單，不用特別復(fù)雜的介紹。罰球線 中場線 對面罰球線 對面底線 注意整個過程要求全速完成 注意踩線
二、縱向6次跑訓(xùn)練
從一側(cè)端線出發(fā)，迅速以直線方式跑到另一側(cè)端線，然后再跑回起點。重復(fù)跑3次
三、17次跑訓(xùn)練
從球場一側(cè)邊線出發(fā)迅速以直線方式跑到另一側(cè)邊線并迅速返回（來回記做2次，總共跑17次）。這個訓(xùn)練，就是目前CBA和NBL體能考核的重頭項目，很多運動員都折在這個項目上，足見其重要性，希望大家認真鍛煉。17次，標準是1分06秒。試試你能不能完成吧。
四、變速跑訓(xùn)練
4種不同的速度形式：慢跑、大步跑、極速跑和減速跑。從一側(cè)端線出發(fā)，慢跑至罰球線；然后加速，以四分之三的速度跑到中線；再加速，全力跑到另一側(cè)罰球線；最后減速跑到另一側(cè)端線。然后立即返回，重復(fù)這種速度形式，總共跑4-6次。
五、跑訓(xùn)
跑步訓(xùn)練要求運動員面對球場，從右側(cè)底角出發(fā)，極速跑到對面的場角，然后沿端線防守滑步至右側(cè)場角，轉(zhuǎn)身面向球場，極速跑到對面場角，然后沿端線防守滑步至起點，轉(zhuǎn)身面向球場。按照此要求為一次完整的X跑，重復(fù)跑2-3次。
六、間歇跑訓(xùn)練
這也是一個很痛苦的訓(xùn)練。
包括四部分極速跑，每兩次之間都有固定的時間間隔。以球場的寬度記為一次。
從一側(cè)邊線出發(fā)，在兩側(cè)邊線之間跑15次，緊接著休息1分鐘。
然后在兩側(cè)邊線之間跑12次，緊接著休息45秒。
然后在兩側(cè)邊線之間跑9次，休息時間為30秒。
最后在兩側(cè)邊線之間跑6次。
這樣即完成一次間歇跑訓(xùn)練。
七、全場快速運球跑訓(xùn)練
持球面對球場，從一側(cè)端線出發(fā)，右手快速運球到另一側(cè)底線；轉(zhuǎn)身換手，左手快速運球跑回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手快速運球跑至中場線，換手，左手快速運球至端線，轉(zhuǎn)身，換手，右手快速運球至中線，換手，左手快速運球返回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手運球至罰球線，換手，左手運球至中線，換手，右手運球至另一側(cè)罰球線，換手，左手運球至端線。然后再按照剛才的換手順序返回。
升級版：每趟結(jié)束后，加一次上籃進球。
八、全場Z字形快速運球跑訓(xùn)練
面對球場，站于一側(cè)罰球線底角，從罰球線底角右側(cè)邊線外出發(fā)，左手快速運球至罰球線左側(cè)拐角（注意要交替地用手來運球）。然后換手，用右手快速運球跑至中圈的右外側(cè)。再換左手，用左手快速運球至另一側(cè)罰球線的左側(cè)拐角（注意變向）。接著再換手，用右手快速運球迅速跑回此罰球區(qū)的右底腳。再轉(zhuǎn)身，右手運球，按照來時的順序和要求迅速返回。重復(fù)4-6次。
升級版：以上籃進球結(jié)束每次練習(xí)。
九、胸前傳球全場急速跑訓(xùn)練
兩個人的距離：罰球區(qū)的寬度
全速！往返練習(xí)！雙手傳接球！2-3次往返！
十、全場擊地傳球極速跑練習(xí)
同上，只是將雙手胸前傳球改為擊地傳球
十一、邊線沖刺打板進球訓(xùn)練
兩名隊員一個作為傳球者站于罰球區(qū)靠近籃筐的位置，面對投籃者。另一個作為投籃者面向球場，從端線的左側(cè)出發(fā)，跑的過程中要注視傳球者快速跑向籃下，直線前進，不要繞過籃架，當傳球者傳出一個離投籃者一部距離的地板反彈球時，投籃者在不用運球或移動的情況下，在籃板一側(cè)完成一次右手打板進球。接著投籃者在沒有任何停頓的情況下，迅速沖向另一側(cè)邊線，觸到邊線立刻轉(zhuǎn)身返回，像前次一樣，接球并做一次左手打板進球。重復(fù)練習(xí)3-5次。也可以從45度角的位置起跑進行練習(xí)。也可以改為上反籃或者在上籃之前運一次球
十二、半場沖刺罰球區(qū)拐角處急停跳投訓(xùn)練
兩位隊員其中一人作為傳球者，另一名作為投籃者。投籃者從中圈出發(fā)，快速跑至罰球線左側(cè)拐角，接球急停跳投。然后跑回起點。再從起點快速跑至罰球線右側(cè)拐角，接球急停跳投。重復(fù)相同的練習(xí)10次，每側(cè)投籃5次
體能訓(xùn)練計劃 篇4
一、基本理念
足球訓(xùn)練像其他所有訓(xùn)練一樣，就是要建立一種強大的神經(jīng)聯(lián)結(jié)。足球訓(xùn)練就是實現(xiàn)這樣一個過程。通過人對于足球的熟練控制，進而體會到足球運動樂趣。
足球運動，像其他運動或活動一樣，也許很多動作或整個活動過程，花樣迭出，令人眼花繚亂。其實都是由簡單的基本動作構(gòu)成。當基本動作足夠熟練，就可以表現(xiàn)出各種看似高超的技巧。所以，在訓(xùn)練的過程中首先要有‘我可以做到’的信心。貝利、馬拉多納兩代球王，小時候并未受過多么專業(yè)的訓(xùn)練，而是在貧民窟、街頭這樣的環(huán)境成長起來。天下功夫，唯快不破。所以，足球基本動作越熟練，越能取得足球運動的主動權(quán)。必備的一個訓(xùn)練態(tài)度就是主動。
另外，通過足球訓(xùn)練不但可以提高足球技能，還可以提高訓(xùn)練員的.身體素質(zhì)和心里素質(zhì)。另外，通過比賽，更可以提高運動員的團隊意識及榮譽感。
二、基本動作
下面大致總結(jié)一下，足球的基本動作。
踢球：以腳內(nèi)側(cè)踢球、腳背正面踢球、腳背內(nèi)側(cè)踢球為主，腳背外側(cè)踢球、腳尖踢球為輔。
停球：以腳內(nèi)側(cè)停球、腳底停球為主，腳背外側(cè)、腳背正面、胸部大
腿停球為輔。
頭頂球：以前額正面、前額側(cè)面頂球為主。
運球：以腳背正面、腳背內(nèi)側(cè)運球為主，腳背外側(cè)、腳內(nèi)側(cè)為輔。
三、練習(xí)安排
為更好的掌握上述的基本動作特制定如下訓(xùn)練計劃。
時間安排：以周為單位（30周）。每周五天訓(xùn)練，每次三十分鐘。 地點：建設(shè)小區(qū)五人制足球場
訓(xùn)練手段：傳授指導(dǎo)聯(lián)系+學(xué)員體會練習(xí)。
四、具體安排
周次： 1 周
周次： 2 周
周次： 3 周
周次： 4 周
體能訓(xùn)練計劃 篇5
一、教學(xué)目標：
1、了解籃球運動的起源，知道一些簡單的籃球規(guī)則。
2、對籃球運動產(chǎn)生興趣，發(fā)展跑、運、傳、接、投等基本動作技能。
3、在學(xué)習(xí)中充分展現(xiàn)自我，體驗成功的樂趣。
二、教學(xué)要點：
熟悉籃球的基本動作技能，弘揚個性。
三、教學(xué)要求：
進一步熟悉球性和控球能力。
四、教學(xué)順序：
課次學(xué)習(xí)目標教學(xué)內(nèi)容的選擇教與學(xué)的重點、難點教與學(xué)的主要策略
教法學(xué)法
一、了解起源，知道一些簡單規(guī)則。學(xué)習(xí)基本站立、移動的方法。體育常識：籃球重點：知道籃球運動的起源，了解一些簡單的規(guī)則。難點：對籃球運動的興趣。現(xiàn)代教學(xué)技術(shù)法；情景教學(xué)法；裁判法；直觀法。思考法；動作模仿法；觀察法；分析、討論、提高。
二、移動、持球的方法，發(fā)展協(xié)調(diào)性和控制球的能力。原地行進間運球。游戲：活動籃筐重點：臂帶手腕、指按。難點：手和腳的協(xié)作配合。動眼、動耳、動口、動腦、動手。比較、分析、練習(xí)、提點。
三、初步掌握原地傳、接球的方法。單手肩上投籃基本動作技能。單手肩上投籃游戲：活動籃筐重點：手腕前屈，手法正確。難點：腳蹬、臂伸腕外翻，上、下肢協(xié)調(diào)。教師講解、示范，學(xué)生模仿投籃練習(xí)，體會投籃要領(lǐng)。徒手練習(xí)，以一球模仿投籃，體會用力順序。
四、進一步掌握綜合運用基本技能的能力。快樂籃球—爭當小姚明重點：熟悉籃球的基本技能，弘揚個性。難點：各種活動的科學(xué)創(chuàng)想。教師引領(lǐng)、師生互動、引導(dǎo)體驗、創(chuàng)想練習(xí)。發(fā)表看法，互觀、互幫、互學(xué)、評價。
體能訓(xùn)練計劃 篇6
我們都知道不論做什么事如果能夠都有計劃的進行，就能夠達到事半功倍的效果，而且自己的整個目標也不會混亂，跑步訓(xùn)練也是如此，如果能夠合理計劃好我們每天的生活軌跡也不會被打亂，跑步訓(xùn)練計劃是非常重要的，如果能夠有一份好的計劃就能收獲到很好的效果，下面我們一起了解一下什么樣的跑步訓(xùn)練計劃是比較合理的。
跑步訓(xùn)練計劃：
階段一：基礎(chǔ)期
10%速度訓(xùn)練 15%肌力訓(xùn)練
此階段強調(diào)輕松跑， 但別把它和一般健身慢跑搞混，這是讓你透過逐漸加長跑步距離，和增加速度與肌力訓(xùn)練來建立基礎(chǔ)的期間。
重點練習(xí)
耐力：長跑訓(xùn)練 核心目地 「長距離跑教你的身體跑得更有效率」 視你的目標逐漸增長距離至5到10英哩 (約8至16公里)。配速：能夠一邊輕松談話的速度即可。
速度訓(xùn)練： 跨步、迷你節(jié)奏跑。 在結(jié)束一或兩次輕松跑后， 做8到10下的20至30秒的沖刺。這個階段的最后幾周， 再加進10至15分鐘的比半馬配速較慢的快跑， 在其中一次練習(xí)跑中。這么做是為了稍微督促你， 不然可能會無法負荷下階段增加的速度。肌力：一周進行二或三次的重量訓(xùn)練， 著重在加強跑步肌肉群 (膕繩肌腱、股四頭肌、小腿肌、臀部肌) 的運動。
階段二：預(yù)備期
60%耐力訓(xùn)練 15%速度訓(xùn)練 25%肌力訓(xùn)練
預(yù)備期代表著， 加強身體能力以面對即將到來的快跑。你將繼續(xù)透過長距離建立耐力， 但某些輕松跑的日子就會改由節(jié)奏跑或山坡間歇替代。
重點練習(xí)
耐力：長跑訓(xùn)練，視比賽距離， 提升長跑練習(xí)的距離至6到15英哩(約10到24公里) 左右，持續(xù)建立或維持耐力 配速： 半馬配速或稍微快一點的速度， 或是10級運動自覺量7-8左右的強度。可以用10K配速進行長距離重復(fù)跑 (約1，200公尺)，與節(jié)奏跑交替，幫助身體為快跑作準備。速度訓(xùn)練：節(jié)奏跑或長距離重復(fù)跑。
節(jié)奏跑訓(xùn)練你的身體系統(tǒng)利用乳酸， 而非讓堆積的乳酸增加身體負荷， 并且拓展你的肌肉耐力和強化結(jié)締組織。肌力：山坡訓(xùn)練。「山坡對跑者而言， 是目前最棒的肌力訓(xùn)練」 這是關(guān)鍵， 因為坡地對跑步十分有效， 且施加肌肉的力量等同于重量訓(xùn)練，努力地跑， 但不要耗盡全部力氣。同時， 降低上健身房的次數(shù)改為一周一次，或僅鍛練上半身。
階段三：巔峰期
40%耐力訓(xùn)練 50%速度訓(xùn)練 10%肌力訓(xùn)練
在此階段只有一個目標：速度 逐步提高你的訓(xùn)練強度， 但同時要降低10%總訓(xùn)練量(公里/小時)
重點練習(xí)
耐力：長跑訓(xùn)練。視比賽目標， 用較前期稍短的長距離跑維持耐力。假設(shè)， 前期提升距離至14英哩，此時便跑10英哩即可。隨著比賽日接近 ，逐漸縮短。速度：一周兩次的速度訓(xùn)練時間主宰本階段， 此外，也可以選擇較短程的比賽當作熱身。第一個速度訓(xùn)練以短、快的間歇為主， 例如5K配速的400M、800M 間歇跑。
而第二個則以節(jié)奏跑和長距離重復(fù)跑為主。肌力： 每三周用一個山坡練習(xí)取代一次速度訓(xùn)練時間以保持肌力。你可以繼續(xù)一周一次肌力訓(xùn)練，維持同樣的重量和練習(xí)量； 或者， 暫且擱置直到比賽結(jié)束。
以上面 三階段訓(xùn)練計劃為跑步訓(xùn)練原則，進行全年或是賽季的周期性練習(xí)，相信執(zhí)行者在跑步及競技能力會有質(zhì)的提高，也祝愿所有喜愛跑步的朋友們通過努力達到健康快樂的目的。
以上內(nèi)容就是跑步訓(xùn)練計劃，都說無規(guī)矩不成方圓，沒有計劃的事情就會使我們的生活變得一團糟，平時我們不輪做什么事盡量都要制定法好一定的計劃，想要到達跑步訓(xùn)練的目標，跑步訓(xùn)練計劃是至關(guān)重要的，但是我們要嚴格的遵循和堅持才能達到理想的效果。
體能訓(xùn)練計劃 篇7
第一、無球訓(xùn)練
1、熱身部分——慢跑、各關(guān)節(jié)韌帶的動態(tài)拉伸！
第二、有球訓(xùn)練
1、原地運球：
（1）兩人一組，一手原地控球，一手抓一個實心球。做法：一手運球，另一手抓住實心球反復(fù)手遞手交給隊友。每次左右手各交遞25下（交出接回為一下）每人共4組！！
（2）兩人一組，一手原地控球，一手抓一個實心球。做法：一手運球，另一手抓住實心球反復(fù)觸碰隊友手掌心，而隊友則上、中、下、左、右移動手掌。每次左右手各觸碰25次，共4組！！
游戲：胯下運球次數(shù)比多！！
玩法：裁判將球拋至一定高度（盡力做到高度統(tǒng)一）在球完成5次彈地前（含第5次）完成最多下胯下運球并雙手持穩(wěn)兩球者為勝！！！三人一組PK，一個勝者，其余兩個罰滾地一次！！
2、移動運球：
（1）四人一組，一人一球，分別在兩條底線持球準備。做法：往中線開始大步走，同時做胯下交遞球，踩到中線后，側(cè)身滑步運球（第一左手，第二次右手）回底線。兩次來回為一組，共完成5組！！
（2）四人一組，一人一球，分別在兩條底線持球準備。做法：往中線快速運球，踩到中線后立即后退同時做胯下交替球。兩次來回為一組，共完成5組！！
（3）四人一組，一人一球，分別在兩條底線持球準備。做法：一人兩球，測身滑步運球到中線折返（運球過程中，數(shù)對手共運球多少下）
游戲：運球比快！做法：四人一組，一人兩球，分別在兩條底線持球準備。開始后，快速運雙球到中線，并按住其中一球在地面，不彈不滾！先運球沖過底線者為勝，落敗者打滾一次！（折返時必須左右手輪換運球）
（4)兩人一組，一人控一球，另一人手拿兩個實心球。做法：底線開始，將實心球擺放成“Z”型！滑步運球到第一個實心球前，快速完成5次胯下運球后，撿起實心球拋給隊友，繼續(xù)滑步至下一個實心球。隊友則將接到的實心球繼續(xù)成“Z”型擺放，直至對面底線！一個來回為一組，共完成3組！（撿實心球前的動作鼓勵大家多做變化—胯下、背后、前交叉等）
體能訓(xùn)練計劃 篇8
教學(xué)名稱：
線可以跳
教學(xué)目標：
1、開發(fā)幼兒想象思維，養(yǎng)成愛動腦筋的習(xí)慣。
1、學(xué)習(xí)助跑跨跳過高20——40CM的障礙物，發(fā)展幼兒的跳躍能力。
2、培養(yǎng)幼兒對體育活動的興趣和在活動中遵守游戲規(guī)則的好習(xí)慣。
教學(xué)準備：橡皮筋三條（長5M）
教學(xué)過程：
一、準備部分：
1、幼兒四路縱隊集合，師生問好。
2、變成一路縱隊，聽信號慢跑、跑走交替，矮人走、側(cè)身跑、蛙跳、后退跑、再慢跑一圈。
3、準備活動操。
二、基本部分：
1、教師示范跨跳的標準動作，幼兒模仿練習(xí)3---5次。著重提醒幼兒前腿蹬踏、后腿從側(cè)前送的動作要領(lǐng)。
2、幼兒成四路縱隊，教師在操場中間設(shè)一長5米高20cm的橡皮筋障礙物。
4、教師講解示范跨跳方法，幼兒一隊接一隊地輪流練習(xí)4次。
5、然后，加多一條高30cm的障礙物，練習(xí)4次。
6、再后，再加一條高40cm的障礙物，練習(xí)4次。
二、結(jié)束部分：
1、小結(jié)幼兒練習(xí)情況。
2、放松操練習(xí)。
3、放松游戲：抱放西瓜。教師交代游戲玩法。放松練習(xí)。
效果分析：
小朋友
活動中幼兒掌握了跨跳一定高度的技巧，達到了體育活動的活動量，體質(zhì)得到了充分的鍛煉。尤其是后來的接力活動，由于前面的鍛煉，幼兒對動作的已有了一定的掌握，在接力活動中他們都能按要求完成，并且由于接力活動是幼兒感興趣活動，所以他們玩的特別的開心。
陳棟說：“我都還想跳的，真不夠癮。”
張若琪：“我可以跳的再高一點的。”
體能訓(xùn)練計劃 篇9
一．現(xiàn)狀分析
1. 小班幼兒的體育運動能力、體能方面不夠理想，身體不夠協(xié)調(diào)。
2. 戶外活動時候，教師對幼兒有目的的體育運動組織，沒有很好的體現(xiàn)出來，幼兒在無目的的玩各種玩具。
3. 幼兒對體育運動的興趣很高，但是隨意性很強，樂于參加各種帶競技性的體育活動。
4．幼兒喜歡特別喜歡帶有實物性的體育活動，喜歡表現(xiàn)自己，喜歡扮演各種角色。
二．小班幼兒年齡特點
1.學(xué)習(xí)按指令行動，生活自理能力增強。
2. 行為明顯受情緒支配。
3. 對他人的情感反映敏感性增強。
4. 動作協(xié)調(diào)性增強。
5. 模仿性強
三. 活動目標
1. 培養(yǎng)幼兒對體育運動的興趣，愉快的參加各項體育活動，增強自己的體質(zhì)。
2. 培養(yǎng)幼兒的自信心，正確對待輸贏，有良好的心理素質(zhì)。
3. 針對個別特殊幼兒多提醒、多關(guān)心、多指導(dǎo)，使整體幼兒獲得全面的健康教育，提高幼兒的協(xié)調(diào)性，動作的靈活性。
4. 培養(yǎng)幼兒同伴間合作能力，遵守活動規(guī)則，增強自我保護意識
四．活動措施
1．活動場地小型、舒適
小班的孩子大肌肉群發(fā)育不太完善，走路蹣跚，易摔跟頭，把戶外活動的場地安排在比較平坦的塑膠地毯或草地上。這樣，孩子們可以盡情地爬呀、跑呀，不必擔心擦破皮、跌痛膝。由于小班孩子注意力易分散，喜歡遠離成人獨自玩耍，選擇離大操場較遠的一塊小空地做活動場地，這樣孩子們不易受到大操場上喧嘩聲音的影響，也不會因躲在角落里被老師忽略。集合時，只要招招手，輕輕喊“來來來，快到老師這兒來”，孩子們就會像小雀般跳到老師身旁。
2．活動方式循序漸進
小班幼兒游戲時往往左顧右盼，毫無目的的玩著各種玩具。戶外活動時選擇一些以老師為主的體育游戲，如“吹泡泡”、“拉個圓圈走走”等。游戲中教師扮演主要角色，以積極愉快的情緒感染幼兒，帶他們盡情玩、盡情笑、盡情跳。活動時我們給孩子提供的自由活動機會也隨之增加。自由活動中，讓活潑愛動的孩子帶動。
體能訓(xùn)練計劃 篇10
一、班級情況分析。
本班共有幼兒40人，男孩21人，女孩19人。這些幼兒由于剛離開父母的懷抱，家里的爺爺奶奶又比較寵溺他們，因而在幼兒園這樣一個陌生的環(huán)境中還需要保教人員的呵護，讓他們在各方面都有所發(fā)展。如，孩子們不會自己入廁，不會穿衣服，自我意識較強，不會和同伴友好相處等等，這些都需要讓幼兒在這學(xué)期得到改進。為更好在本班開展體能活動，保證幼兒身體的正常發(fā)育和健康是保證幼兒全面發(fā)展的前提。“健康”不再僅僅限于身體各部份機能，良好的生活、衛(wèi)生習(xí)慣以及自我保護能力，不僅有利于幼兒健康成長，也有利于他們思想、品德、精神面貌等的培養(yǎng)。根據(jù)小班幼兒活潑好動，生理成熟不足和知識經(jīng)驗欠缺，穩(wěn)定性差的年齡特點，合理安排一日活動時間，動靜交替，室內(nèi)外活動平衡；根據(jù)本班幼兒的能力和興趣安排不同的活動，有組織有指導(dǎo)的活動與自主性活動，安靜活動與運動活動，還有個人活動、小組活動、集體活動，并給予個別輔導(dǎo)和隨機教育。針對以上的各種問題，結(jié)合我園的具體情況，規(guī)范體育教學(xué)和日常體能活動，培養(yǎng)幼兒體育活動的興趣，幼兒能很快樂的參與各種體育活動，增強幼兒的體質(zhì)，提高競爭意識，動作敏捷，對運動中環(huán)境的變化迅速做出反應(yīng)。培養(yǎng)幼兒勇敢、自信、堅強、果敢的優(yōu)秀品質(zhì)，培養(yǎng)幼兒的體育常識，提高自我保護能力；加強幼兒的秩序感、規(guī)則意識、集體榮譽感教育，關(guān)注幼兒的個體差異。通過體育特色教育的開展，提升我園的知名度本學(xué)期特制定了以下的目標及具體措施：
二、體能目標
（一）生活方面
1、培養(yǎng)幼兒良好的生活、衛(wèi)生習(xí)慣，培養(yǎng)洗手常規(guī)，要使幼兒學(xué)習(xí)怎樣才能洗得最干凈。學(xué)習(xí)正確洗手，洗臉的方法，養(yǎng)成喝水的習(xí)慣。能學(xué)會自已獨立進餐。
2、喜歡上幼兒園，喜歡上幼兒園，喜歡老師小朋友，能接受成人的建議和指示。
3、學(xué)會自已的事情自已做。
4、在日常生活中，加強幼兒的安全教育，使幼兒認識有傷害性的物品、行為和危險的地方，形成初步的安全意識。初步學(xué)會自我保護意識。
（二）運動方面
1、有目的地指導(dǎo)幼兒的活動、安靜活動與運動性活動，個人活動與小組活動、集體活動，個別輔導(dǎo)與隨機教育等形式互用穿插。
2、把幼兒體能訓(xùn)練要求及活動內(nèi)容貫穿在一日生活中。保證孩子的戶外體育活動時間。
3、保證每天幼兒都能達到運動量；注重幼兒的個體差異。為幼兒提供各種類型的運動器械，根據(jù)周計劃活動的安排，每周都有側(cè)重點地帶領(lǐng)幼兒進行體能鍛煉，并給予幼兒在戶外自由活動，探索和交流的機會。
4、制定詳細的區(qū)域活動時間安排表，班級嚴格按照時間安排表進行戶外活動，戶外活動必須有半小時的集體的組織的體育活動
（三）游戲方面
1、充分利用班里的各種玩教具和幼兒喜歡的其他材料，保護和引起幼兒對周圍環(huán)境、事物的好奇心和探索欲望，指導(dǎo)幼兒通過摸、聞、捏、推、聽等感官對事物的探索方式直接獲得感性經(jīng)驗，培養(yǎng)幼兒對事物的感受力。
2、教育幼兒懂得愛護玩具，能與同伴一起玩玩具，不爭搶玩具。
3、在游戲和日常生活活動中，督促幼兒遵守一日活動常規(guī)，加強對幼兒的生活管理。要求幼兒遵守日常生活常規(guī)和簡單的游戲規(guī)則，與同伴友好相處，培養(yǎng)幼兒良好的行為規(guī)范。
三、家長工作
1、我們非常重視家園聯(lián)系工作，平時通過與家長交流、家園聯(lián)系欄、家教咨詢等形式與家長溝通，在幼兒生病缺席期間，主動上門探望，縮短家長與老師之間的距離。
2、與家長合作，共同促進幼兒各項能力的發(fā)展。
3、對一些特殊幼兒我們還注意跟蹤觀察，主動與家長交流做到家園同步，共同教育好孩子。
體能訓(xùn)練計劃 篇11
活動意圖
設(shè)計有趣的體能活動，鼓勵幼兒在輕松愉悅的游戲氛圍里，鍛煉“鉆”的技能技巧，促進小班幼兒動作協(xié)調(diào)發(fā)展。
活動目標
1、體驗與同伴一同體育活動的快樂。
2、鍛煉鉆的運動技能。
3、能動作協(xié)調(diào)的鉆過山洞。
活動準備
1、音樂：《螃蟹體操》、《螞蟻搬豆》 。
2、山洞（拱形門八個）、鈴鐺八個（系在拱形門正中），豆子（沙包若干）。
活動過程
一、活動開始
教師帶領(lǐng)幼兒跟隨音樂《螃蟹體操》做熱身運動。
（重點活動幼兒的腰部及腿部）
二、游戲活動
1、講述“螞蟻搬豆”的故事，設(shè)置問題：螞蟻們遇到幾個洞口，螞蟻們該怎么辦呢？
引導(dǎo)幼兒進行總結(jié)：從洞里鉆過去。以此引出“鉆”這一主題。緊接著邀請幼兒展示“鉆”，調(diào)動幼兒參與的積極性。
2、出示游戲道具，激起幼兒的興趣。
教師：“小朋友，你們看！山洞的上邊安裝了什么？”
引導(dǎo)幼兒發(fā)現(xiàn)拱形門上掛有鈴鐺。
教師：這個鈴鐺就是報警器，鉆山洞的時候，如果頭抬的太高了，鈴鐺就會響起來報警的，鉆洞就失敗了。”
引導(dǎo)幼兒鉆“山洞”時，要彎下身子，不要碰著“報警器”。
3、幼兒示范鉆的動作。
（1）請個別幼兒示范，其余幼兒仔細觀察動作。
（2）教師講解鉆的動作要領(lǐng)：彎腰屈膝、低頭，身體全部鉆過后再站起來。
4、教師介紹游戲玩法。
“豆子實在太大了，小螞蟻們搬不動了，請小朋友去幫幫他們好嗎？”但是，樹林里有一只喜歡吃豆豆的大鳥，現(xiàn)在正在睡午覺呢，咱們在“鉆洞”的時候要注意不能碰到上邊的鈴鐺哦！”
規(guī)則：將幼兒分為四組，聽指令出發(fā)，鉆過“山洞”，不能碰到鈴鐺，取完豆子原路跑回。
5、游戲開始。
幼兒分成四組參與比賽，鉆過拱形門運完全部“豆子”后統(tǒng)計每組總數(shù)，
數(shù)量最多者獲勝！可組織3—4次比賽。
要求：幼兒鉆山洞時，身體和手避免碰響鈴鐺吵醒大鳥。
三、活動結(jié)束
1、對幼兒的表現(xiàn)進行點評，表揚“搬豆”搬的好的孩子，并鼓勵其余幼兒加油努力。
2、幼兒與教師一起做放松練習(xí)，活動結(jié)束。
活動延伸
繼續(xù)匯編“螞蟻搬豆”的故事，“螞蟻們回家的路上還有一座橋（獨木橋）……鼓勵幼兒練習(xí)在較低矮的窄橋上通過一段路程，促進幼兒平衡能力的發(fā)展。
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