瑜伽瘦背的鍛煉方法

　　瘦背部瑜伽一：半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式

　　1、坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。

　　2、呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂收向背部，將右手?jǐn)堊⊙�的左�?cè)。

　　3、吸氣，然后呼氣，同時(shí)頭部和上身軀干盡量向右轉(zhuǎn)，保持20秒自然呼吸，換另一側(cè)。

　　瘦背部瑜伽二：三角轉(zhuǎn)動(dòng)式

　　1、自然站立，兩腳寬闊分開;深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉(zhuǎn)九十度，左腳轉(zhuǎn)六十度。

　　2、呼氣，上體左轉(zhuǎn)，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。

　　3、伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩腳收回。然后換方向進(jìn)行。

　　功效：增強(qiáng)脊椎的伸展性，緩解神經(jīng)抑郁，增強(qiáng)消化功能。( 注：背不要彎曲。)

　　瘦背部瑜伽三：貓弓背式

　　1、跪姿，抬起臀部，雙膝跪地，腰部向下沉，雙手與肩同寬支撐地面。

　　2、吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。

　　3、呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

　　功效：柔軟頸、肩、背、腰部脊柱;滋養(yǎng)女性的生殖系統(tǒng)，緩解痛經(jīng)，糾正白帶及月經(jīng)不調(diào);

　　利于子宮復(fù)位，利于產(chǎn)后恢復(fù);

　　促進(jìn)消化;改善血液循環(huán);消除腹部多余脂肪。

　　瘦背部瑜伽四：魚式

　　1。平躺，雙腿伸直并攏。

　　2。吸氣，拱起背部，把身體軀干抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。

　　3。雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時(shí)抬離地面。

　　功效：放松髖關(guān)節(jié)，刺激內(nèi)分泌腺體分泌;祛除腹部疾病，便秘者應(yīng)飲水三杯后再做;

　　調(diào)整甲狀腺、腦垂體，促進(jìn)身體發(fā)育正常;糾正駝背、月經(jīng)不調(diào)、痔瘡、消除緊張。

　　瘦背部瑜伽五：側(cè)角伸展式

　　1。站立雙腳打開90公分吸氣雙手向兩側(cè)延伸，

　　呼氣;右腳向外打開90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。

　　2。沿右腿內(nèi)側(cè)放低右手手臂，手放在腳內(nèi)側(cè)地上。臉向上轉(zhuǎn)，左手臂向頭側(cè)前方伸展，上臂貼太陽穴部位。

　　3。保持30～60秒，平穩(wěn)地呼吸，吸氣起身，重復(fù)另一側(cè)。

　　功效：供應(yīng)滋養(yǎng)脊椎和脊椎神經(jīng)，通過扭動(dòng)的姿勢(shì)，增加對(duì)背部和脊柱神經(jīng)的血液供應(yīng)。還可減輕關(guān)節(jié)炎疼痛，坐骨神經(jīng)痛;

　　加強(qiáng)補(bǔ)養(yǎng)兩踝、小腿，雙膝，大腿;減少腰部脂肪。

　　瘦背部瑜伽六：眼鏡蛇扭動(dòng)式

　　1。俯臥地上，兩手手掌平放在胸膛兩側(cè)的地板上。

　　2。吸氣，伸臂抬起身體，直至兩臂完全伸直為止。

　　3呼氣。把頭轉(zhuǎn)向右側(cè)兩眼注視腳跟。

　　吸氣還原，呼氣反方向 吸氣還原

　　呼氣慢慢的放下來

　　功效：增強(qiáng)脊柱彈性和靈活性，特別是背部上端及中間部分。增加脊椎和脊椎神經(jīng)的血液循環(huán)，伸展脖子和肩膀肌肉。

　　瘦背部瑜伽七：簡化脊柱扭動(dòng)式

　　1。坐立，兩腿伸直;兩手平放在地上，略微在臀部的后方，兩手手指向外，把左手移過兩腿，放在右手之前。

　　2。把左腳放在右膝的外側(cè)，右手掌進(jìn)一步伸向背后，吸氣，盡量把頭部轉(zhuǎn)向右方，從而扭動(dòng)脊柱。

　　3。呼氣，把軀干轉(zhuǎn)回原位;換另一側(cè)。

　　功效：柔軟脊柱，緩解頸、背、腰、髖的疼痛;放松肩關(guān)節(jié)，增加活動(dòng)幅度;腹部器官得到滋養(yǎng)加強(qiáng)，促進(jìn)消化。

　　瘦背部瑜伽八：肩倒立式

　　1。仰臥，雙腿并攏，雙手放體側(cè)，掌心向下。

　　2。吸氣，抬起腿與地面垂直。

　　3。呼氣，抬起臀部，雙手托起上體，撐在背部，上體和下肢最終垂直于地面，雙手托腰背部，下巴抵胸骨。保持正常呼吸。

　　功效：滋養(yǎng)雙腿、脊柱、頸部、腹部及女性生殖器官。 大腦得到更多血液供應(yīng)，驅(qū)除心理障礙，有助于緩解哮喘、支氣管炎。

　　瑜伽“伸展背部姿勢(shì)”可以幫助我們“整頓”背部線條，從而達(dá)到瘦背的效果。但是要“溫柔”地對(duì)待自己的身體，不要與周圍的練習(xí)者比較柔軟度。正確的姿勢(shì)應(yīng)該是安全有效的。

　　強(qiáng)化姿勢(shì)動(dòng)作：俯臥，雙臂張開與肩在同一直線上。額頭觸地。吸氣，緩慢地將頭、雙手、 雙腳抬離地面，靜止，自然呼吸(根據(jù)自身情況2～5個(gè)呼吸)。呼氣，同時(shí)有控制性地緩緩放平身體。放松背部及全身肌肉，調(diào)整呼吸。重復(fù)練習(xí)3次。

　　推舉姿勢(shì)動(dòng)作：雙膝著地，左腳向左側(cè)伸，雙手在面前相握。緩緩吸氣，上舉雙手，掌心朝上。呼氣，同時(shí)身體向左側(cè)傾倒，仰面朝天，視線向上。盡量伸展腹部外斜肌。靜止。自然呼吸5次。恢復(fù)到掌心朝上的正面姿勢(shì)。然后呼氣，同時(shí)朝右側(cè)傾倒。左右交互做3次。

　　練習(xí)瑜伽瘦背注意事項(xiàng)下面兩點(diǎn)事項(xiàng)：

　　1、推舉姿勢(shì)時(shí)盡量伸展背部和脊柱，雙手上舉時(shí)，肘部不要彎曲。

　　2、進(jìn)行推舉姿勢(shì)的側(cè)傾倒練習(xí)(向左側(cè)或右側(cè)傾倒)時(shí)，身體不要向前彎，而是向正側(cè)方向傾倒。

　　瑜伽瘦背的方法，對(duì)于初做瑜伽的人群來說，動(dòng)作幅度不宜過大，否則會(huì)給身體造成一定的傷害，另外，最好有專業(yè)老師指導(dǎo)，這樣效果會(huì)更好。

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