調(diào)理疲憊感的養(yǎng)生小技巧

　　呂旭立基金會心理師周志建以前和大部份人一樣，每天匆忙吃過早餐后，開始忙碌的一天，個案一個接著一個，生活像陀螺打轉(zhuǎn)。

　　直到5年前的一場病，痛了一整年的坐骨神經(jīng)痛，逼使他面對疲憊不堪的身軀，開始善待自己、傾聽身體的聲音。

　　“生病是禮物，讓我停下來察覺身體的需要，”周志建說，現(xiàn)在每天早晨會慢慢享用自己打的新鮮蔬果汁開啟一天、早晚以靜坐冥想沉淀心靈。刻意減輕工作量，一天只接兩個個案，晚上10點就關(guān)掉手機、電視、計算機，準備就寢。

　　喜歡旅行的他，每個月會去花蓮“生活”5天，看海、看星星、在小巷弄閑逛，或看一下午的書，“把自己放空，是我選擇讓自己能量飽滿的方式。”

　　你也想時時保持能量充沛嗎?試著從最基礎(chǔ)的身體能量，進而情緒、心智到最高層的精神層次按部就班的強化，刻意練習內(nèi)化成改也改不掉的習慣，就像快樂是可以學習的，能量也是可以培養(yǎng)、創(chuàng)造的。

　　身體能量： 健康的生活型態(tài)才能維持活力。

　　正確的食物是保持活力的最佳途徑。

　　-請把低GI(低升糖指數(shù))食物加入你的菜單，例如雜糧面包、五谷饅頭、胚芽米等，避免血糖急遽上升，人體釋放大量的胰島素促使血糖值急速下降，而產(chǎn)生疲倦感。而且這類食物含有豐富的維生素B群，能安撫焦躁不安的神經(jīng)，是精力重要來源。

　　-別忽略讓你開心的營養(yǎng)素色胺酸，奶酪、香蕉、馬鈴薯、豆腐、各類堅果都含量豐富，能增加大腦血清素的含量，安定焦躁不安的情緒，臺安醫(yī)院營養(yǎng)師陳曉蒨指出。

　　-抗氧化食物幫你抗壓，如甜椒、芒果、西紅柿、大蒜。通常身體會產(chǎn)生倦怠感，是因為壓力使身體代謝率增加，體內(nèi)的葡萄糖、維生素被大量消耗，強而有力的抗氧化劑，能增強免疫力，對抗自由基的破壞。

　　-在需要大量用腦前一小時，吃些鮪魚、起司或雞肉，有助靈活腦部。

　　中醫(yī)藥膳幫你補氣養(yǎng)生

　　加味逍遙散、小柴胡湯，山藥、番薯能幫氣虛者補脾胃，臺北市立聯(lián)合醫(yī)院中醫(yī)院區(qū)醫(yī)師邱榮鵬表示。

　　此外，補氣茶(黃耆、枸杞各3錢加水2000cc煮沸即可)及紓壓的玫瑰花茶都是不錯的選擇。

　　多喝水

　　不斷有研究證實喝水的好處，充足的水分幫助身體代謝、動腦前喝水可增加思考敏捷、緊張時喝水能和緩緊張情緒……。

　　不過，不建議喝含糖飲料補充水分，因為不解渴又會增加熱量。

　　中醫(yī)建議喝溫水(水溫35～40℃度左右)來補充水分，因為太熱的水恐傷食道，而冷水過于冰涼，會刺激腸胃內(nèi)壁，血管收縮，使得腸胃血流量降低，減少消化酵素的分泌，影響消化能力。

　　運動保持活力

　　運動促進身體代謝功能，排掉廢棄物，減輕疲勞。也刺激大腦分泌腦內(nèi)啡，精神暢快且樂觀。規(guī)律運動如健走、坐著或站立時抬抬腿都有幫助。

　　適度休息

　　振興醫(yī)院復健科醫(yī)師黃永錚建議，上班族工作時每90分鐘最好休息一下，起身走動或伸展四肢，避免維持同一姿勢造成肌肉緊繃僵硬。

　　此外，午后30分鐘的午睡幫助減輕壓力、增強記憶力、振奮心情，也讓下午工作更有效率。

　　夜晚好好睡一覺最能恢復元氣，但長庚醫(yī)院桃園分院精神科主任許世杰統(tǒng)計，全臺約有四分之一的人睡不好，包括不易入睡、淺睡、比預定時間早起、或者睡醒仍然疲累等睡眠或失眠問題。

　　對付失眠這個棘手問題，精神科醫(yī)師逆向操作，采用限制睡眠法。許世杰解釋，很多人睡不著仍一直躺在床上，但其實躺床時間10小時，真正只睡了6小時，睡眠效率是60%。這時候要縮短自己的躺床時間到6小時，也就是由固定的起床時間往前推算6小時，然后按照計算時間去躺床，檢驗自己的睡眠效率是否增加。

　　如果睡眠效率提高到80%以上，可以將躺床時間由原本計算的時間再往前挪15～30分鐘，反復幾個星期后，8成的失眠者可以解決失眠困擾。

　　把時間軸拉長來看事情

　　有時也發(fā)揮一點想象力吧!日本暢銷書作家河合隼雄在最新作品《心的棲止木》(天下雜志出版)提到，面對討厭的事可以把時間軸拉長來看，觀點會變得有趣，例如開會時，想象這次只是預演，真正的會議是在100年后，就會反省何必“只為了一億日圓的事想不開。”

　　付出也能獲得能量。河合隼雄提到，“心的能量”會循環(huán)，當你真誠的付出，接收到感謝及回報會豐盈內(nèi)心，而不是消耗殆盡。

　　情緒能量：輕松轉(zhuǎn)換正負面情緒

　　面對工作的壓力及挫折，你選擇壓抑、逃避，還是面對、調(diào)適?

　　工作上遇到困難，亞都麗致旅館系統(tǒng)集團總裁嚴長壽在《做自己與別人生命中的天使》中指出，他會聽一段古典樂，讓壓力和情緒隨音樂流出，接著條列問題，再寫上處理的方法，最后全盤分析重要性及急迫性，循序解決。

　　《負面思考的力量》中建議，直視問題時，不要受情緒牽引，接受現(xiàn)實本來的樣子，再試著以正面思考建立假設(shè)，將負面想的部份拉往正面，會發(fā)現(xiàn)事情往往比想象中順利。

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