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800米跑步的鍛煉方法有哪些
800米和1000米都是體測(cè)的必測(cè)項(xiàng)目，那么800米的鍛煉方法有哪些呢?下面可可經(jīng)驗(yàn)頻道小編為大家整理了800米的鍛煉方法，希望能為大家提供幫助!
動(dòng)作要點(diǎn)
跑時(shí)，上體正直或稍前傾，胸部正對(duì)前方并微向前挺，動(dòng)作自然不僵硬。擺臂時(shí)，兩手半握拳，肘關(guān)節(jié)彎曲約90°角，以肩關(guān)節(jié)為軸前后自然擺動(dòng)。前擺稍向內(nèi)，后擺稍向外。保持呼吸節(jié)奏，例如：2步一呼，2步一吸;或3步一呼，3步一吸，每個(gè)呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，通過(guò)鼻子吸進(jìn)的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%，當(dāng)達(dá)到最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的3/4時(shí)，建議同時(shí)用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，會(huì)限制吸氧量。
隨著跑步距離越來(lái)越長(zhǎng)，速度越來(lái)越快，身體對(duì)氧氣的需求會(huì)大大增加，此時(shí)，光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。一般來(lái)說(shuō)，應(yīng)該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對(duì)冷空氣有個(gè)加溫的過(guò)程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。其技術(shù)動(dòng)作重點(diǎn)是：動(dòng)作輕松自然，步子輕盈、有節(jié)奏。
鍛煉方法
1、居家練習(xí)
(1)立臥撐
(2)跑樓梯
(3)原地?cái)[臂
(4)俯臥交換退
2、戶外練習(xí)
(1)一般耐力跑練習(xí)或越野跑。
(2)速度耐力跑200-300米。
(3)上坡跑。
練習(xí)方法
(1)小力量練習(xí)，如增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量的提踵、增強(qiáng)腿部力量的各種跳躍和負(fù)重半蹲跳、增強(qiáng)腰腹肌力量的腹肌和背肌練習(xí)。
(2)一般耐力跑練習(xí)，如重復(fù)跑800-1200米或2000-3000米，2-4次爬山、越野跑等。
(3)反復(fù)跑，如60%--70%的速度跑200--300米5-8次、400米-500米3-5次、600米2-4次等。
(4)變速跑，如直道快跑+彎道慢跑、彎道快跑+直道慢跑、150米快跑+50米慢跑2-4圈等。
(5)上坡跑增強(qiáng)蹬地的力量，50-80米4-6次
(6)計(jì)時(shí)做;立臥撐增強(qiáng)體能，30秒、40秒、50秒、1分鐘、1分20秒等。
注意事項(xiàng)
(1)跑步之前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，特別是腿部和髖部的伸展性練習(xí)。
(2)耐力跑每周不少于2次，以2-4次為宜。
(3)一般耐力較差的學(xué)生，在準(zhǔn)備期要做大量的長(zhǎng)跑，用以提高心肺功能，輔以各種小力量練習(xí)。
(4)鍛煉時(shí)可選擇一種方式重復(fù)練習(xí)或幾種方式交替練習(xí)，每組練習(xí)之后要稍事休息，再進(jìn)行下一組練習(xí)。
(5)越野跑要在平坦的路上進(jìn)行練習(xí)，要避開(kāi)機(jī)動(dòng)車輛較多的地方，確保自身安全。
(6)一般耐力較好的學(xué)生，要以速度耐力為主，輔以一般耐力和專門性的小力量練習(xí)。
(7)長(zhǎng)跑訓(xùn)練最好能結(jié)伴練習(xí)，這樣可避免練習(xí)時(shí)的單調(diào)枯燥。
(8)要定期的成績(jī)測(cè)試，以便檢查練習(xí)效果和調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。
測(cè)試方法
受試者至少兩個(gè)人一組，用站立式起跑，聽(tīng)到“跑”的口令開(kāi)始起跑，發(fā)令員在發(fā)出“跑”的口令同時(shí)擺動(dòng)發(fā)令旗;計(jì)時(shí)員視旗動(dòng)開(kāi)表計(jì)時(shí)，受試者的軀干部位到達(dá)終點(diǎn)線后沿的垂直面停表，以分、秒為單位記錄成績(jī)，不計(jì)小數(shù)。
注：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練正式開(kāi)始之前，一定要學(xué)生做好準(zhǔn)備活動(dòng)，健身前的準(zhǔn)備活動(dòng)還有提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性的重要作用，為了使人體能夠眷的進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，首先應(yīng)該使大腦這個(gè)司令部興奮起來(lái)，促使有關(guān)的內(nèi)分泌活動(dòng)增加，為隨之而來(lái)的運(yùn)動(dòng)作好精神上、心理上的準(zhǔn)備，通過(guò)一些身體活動(dòng)，可在人的大腦皮質(zhì)相應(yīng)的神經(jīng)中樞留下痕跡，人的運(yùn)動(dòng)中樞和內(nèi)臟中樞在已有了適宜興奮的基礎(chǔ)上，就可以大大地縮短對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)過(guò)程。一般以慢跑和跳繩為宜，做到微微出汗，拉伸韌帶及活動(dòng)好骨干關(guān)節(jié)。結(jié)束后也要做好放松整理，以靜力拉伸為主，再進(jìn)行按摩。家長(zhǎng)同學(xué)可根據(jù)學(xué)生本人的實(shí)際情況選擇適合的方法和運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行鍛煉。
小貼士：
測(cè)量脈搏控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷
運(yùn)動(dòng)后立即測(cè)量10秒鐘的脈搏數(shù)，通常是20-28次較合適，若超過(guò)29次表示負(fù)荷較大，少于20次表示負(fù)荷較小，下列是每分鐘脈搏次數(shù)的預(yù)估鍛煉強(qiáng)度：
105次/分 強(qiáng)度大約50%
125次/分 強(qiáng)度大約60%
145次/分 強(qiáng)度大約70%
165次/分 強(qiáng)度大約80%
175次/分 強(qiáng)度大約85%
強(qiáng)度小于50%，鍛煉效果不明顯;強(qiáng)度大于85%，易造成傷害事故。以上數(shù)據(jù)要因人而異，僅供參考，訓(xùn)練時(shí)要時(shí)刻注意測(cè)量。
800米跑步的鍛煉方法有哪些
重視起跑技術(shù)的訓(xùn)練
在中考中，800米跑一般采用不分道跑。這就造成起跑后考生為了搶占有利的位置，相互擁擠到一起，像推倒的、踩傷的、鞋踩掉的屢有發(fā)生，有些考生會(huì)因此而不能完800米的測(cè)試。所以，在平時(shí)訓(xùn)練中教練員應(yīng)重視起跑訓(xùn)練。由于800米跑是彎道起跑，彎道起跑的搶位是800米跑起跑技術(shù)的關(guān)鍵。從技術(shù)角度講，站在外側(cè)起跑的時(shí)，在起跑后應(yīng)沿跑道進(jìn)入彎道的切線方向，迅速發(fā)揮速度，直線快速爭(zhēng)取領(lǐng)先位置。進(jìn)入彎道后，爭(zhēng)取在彎道內(nèi)側(cè)占據(jù)有利位置。領(lǐng)先后稍作調(diào)整，控制一下跑的節(jié)奏。如果不能在起跑后爭(zhēng)取領(lǐng)先位置，不要強(qiáng)行超越，應(yīng)跟隨領(lǐng)先者身后跑，把握時(shí)機(jī)，在直道上出其不意的加速或沖刺超越對(duì)手。內(nèi)側(cè)起跑，要盡可能發(fā)揮速度，爭(zhēng)取搶占有利位置。
把握好節(jié)奏感
800米跑作為中考項(xiàng)目而言，抓好節(jié)奏感是訓(xùn)練的重點(diǎn)，也是提高成績(jī)的關(guān)鍵。根據(jù)800米跑的過(guò)程特征，可以把800米跑的節(jié)奏用四個(gè)200米分段。第一個(gè)200米為加速段，就是采取起跑后迅速發(fā)揮速度，一直快跑至搶到有利的位置。第二個(gè)200米為持續(xù)段，也就是開(kāi)始有計(jì)劃，有節(jié)奏的途中跑。第三個(gè)200米為克服困難段，就是怎么樣處理“極點(diǎn)”問(wèn)題。第四個(gè)為200米的沖刺階段，考生為了能取得很好成績(jī)，第一個(gè)200米速度相對(duì)的要快，第二、第三個(gè)200米要做適當(dāng)?shù)臏p速調(diào)整，在這過(guò)程中，身體各器官系統(tǒng)機(jī)能也逐步達(dá)到最高水平，為最后階段的沖刺做好準(zhǔn)備，最后階段應(yīng)毫無(wú)保留地全速跑。如果按兩個(gè)400米跑計(jì)算，則應(yīng)該前400米比后400稍快或基本相當(dāng)，也就是說(shuō)在800米考試中體力的分配方案，采用“勻速跑”方法最好。因?yàn)椤皠蛩倥堋钡墓?jié)奏和呼吸穩(wěn)定，能保證需氧量和供氧量平衡，能源物質(zhì)不斷輸入組織，使機(jī)體始終處于良好的工作狀態(tài)。有些考生由于掌握不好這樣的節(jié)奏，要么是開(kāi)始過(guò)快，最后無(wú)力。要么是開(kāi)始過(guò)慢，后面體能得不到充分發(fā)揮。
節(jié)奏訓(xùn)練的方法：
1.先測(cè)定每個(gè)考生的200米、400米、600米、800米、不同長(zhǎng)度的成績(jī)。
2.根據(jù)測(cè)定的成績(jī)，測(cè)算核定200米、400米、600米、800米的訓(xùn)練目標(biāo)（階段目標(biāo)和最終目標(biāo)）。
3.根據(jù)設(shè)定成績(jī)，進(jìn)行200米、400米、600米的反復(fù)練習(xí)。并根據(jù)訓(xùn)練效果及時(shí)調(diào)整計(jì)劃，適當(dāng)增減運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
4.進(jìn)行200米、400米、600米的定時(shí)訓(xùn)練方法，確定考試800米跑的節(jié)奏，并反復(fù)練習(xí)，使之建立和形成較正確的個(gè)人800米節(jié)奏。
5.與水平相當(dāng)、技術(shù)相近或略高的考生一同訓(xùn)練，采用跟隨跑的方法，強(qiáng)化節(jié)奏。
6.把各分段的節(jié)奏感訓(xùn)練逐步綜合到800米跑中，使之與800米跑全程節(jié)奏結(jié)合起來(lái)，為提高成績(jī)服務(wù)。
7.老師針對(duì)每個(gè)考生的基本特點(diǎn)和情況，按第一個(gè)200米、第二個(gè)200米、第三個(gè)200米、第四個(gè)200米力量分配順序跑法，設(shè)計(jì)出每一個(gè)200米分段的速度強(qiáng)度。
8.在不同場(chǎng)地，不同氣候，不同的天氣狀況下進(jìn)行800米訓(xùn)練和測(cè)驗(yàn)。經(jīng)過(guò)上述反復(fù)的長(zhǎng)期訓(xùn)練，使考生逐步建立起節(jié)奏感，并形成動(dòng)力定型。
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