健身房健身必須注意的問題

　　一、訓(xùn)練前熱身、訓(xùn)練后拉伸

　　訓(xùn)練前的熱身是獲得最佳訓(xùn)練效果的一個重要保證，但常常被忽略。應(yīng)該在訓(xùn)練前進行5-10分鐘的有氧運動，目的是提升心率和體溫，為即將開始的艱苦訓(xùn)練做好準備。熱身結(jié)束后，緊接著再針對訓(xùn)練日當(dāng)天的目標部位，進行1組10-20次的輕重量練習(xí)。當(dāng)肌肉經(jīng)過訓(xùn)練而達到疲勞時，進行適當(dāng)?shù)睦�伸很有必要。在�?xùn)練后身體的柔韌性會提高，利于進行拉伸。不要忘記訓(xùn)練最后的放松運動，通常是進行幾分鐘低強度的有氧運動。

　　二、正常的呼吸

　　正常的呼吸能有效地預(yù)防血壓過度升高。基本的原則是，下放重量時吸氣，上舉時屏住呼吸，快完成上舉是呼氣。

　　三、保持挺胸拔背

　　幾乎每一篇你讀過的訓(xùn)練指導(dǎo)類文章，都會強調(diào)體姿和動作規(guī)范的重要性，其目的是保持軀干的穩(wěn)定，提高訓(xùn)練效率并避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用于每個訓(xùn)練。具體說來就是：挺胸、雙肩下沉并后收、收腹、下背內(nèi)收。對于站姿、坐姿或臥姿等不同的訓(xùn)練姿勢，這些原則都同樣適用。

　　四、肌肉大小和運動量的關(guān)系

　　某塊肌肉應(yīng)該采用多大的運動量，和肌肉本身的大小有密切關(guān)系。胸部、背部和腿部等大肌群，運動量也相對較大。而胳膊和肩膀等較小的肌肉群，就應(yīng)選擇較小的運動量。運動量和肌肉纖維達到疲勞的程度有關(guān)：大肌肉群中的肌肉纖維較多，需要3-5練習(xí)，每個練習(xí)3-4組才行；小肌肉群一般用2-4個練習(xí)，每個練習(xí)2-3組就可以。

　　五、控制與爆發(fā)相結(jié)合的訓(xùn)練速度

　　下放重量的時候應(yīng)該在充分控制下進行，上舉時則應(yīng)該用爆發(fā)力盡快舉起重量，目的是在上舉或下放重量時，安全地使用盡量大的重量，獲得對肌肉最大的刺激效果。在訓(xùn)練中越努力貫徹上述原則，就越能保障肌肉纖維在安全的前提下受到微創(chuàng)，進而恢復(fù)和生長。

　　六、訓(xùn)練目標決定訓(xùn)練次數(shù)

　　如果你的目標是增長肌肉，則選用8-12次達到力竭的重量。如果目標是增強力量，則把次數(shù)控制在4-7次，這并不是說你只能采用單一的訓(xùn)練次數(shù)，不時變換一下訓(xùn)練方法也是不錯的選擇，但要明確你的目標是什么，并且知道相應(yīng)的訓(xùn)練方法是什么。

　　七、器械與自由重量

　　這兩種類型的訓(xùn)練，都有自身的優(yōu)缺點，不可偏廢。初學(xué)者往往難于掌握自由重量的平衡，所以器械更適合他們。他們可以更安全、更穩(wěn)定地從練習(xí)中受益。但是，器械并不能針對所有的身體部位很方便地進行鍛煉。器械類練習(xí)的運動幅度、方向和角度不如自由重量那么靈活。脊椎的深層肌肉和維持身體平衡的肌肉，只有用自由重量才能得到全面和有效的鍛煉。自由重量的靈活性和適用性非常大，能很好地適合每個人不同的身體結(jié)構(gòu)，幾乎可以鍛煉每個部位。實際上，很多器械的練習(xí)方式都是模仿自由重量。

　　八、強度是關(guān)鍵

　　為了不浪費你花在健身方面的時間，也為了取得力量和圍度方面的明顯收效，你必須在每次訓(xùn)練中全力以赴地進行鍛煉。如果一個重量你最多能做15次，但是你只做了10次，那么說明你應(yīng)該增加訓(xùn)練重量或者應(yīng)該完成最后的5次。不管對于什么水平的訓(xùn)練者，除去熱身組以外，每一組訓(xùn)練都應(yīng)該達到力竭，即無力再多完成一次的程度。

　　九、在訓(xùn)練中優(yōu)先進行復(fù)合動作

　　初學(xué)者把復(fù)合動作作為訓(xùn)練的重點，是明智之舉。所謂復(fù)合動作，是指深蹲、硬拉和臥推等多關(guān)節(jié)、多肌肉群參與的動作。在訓(xùn)練的后半程，你已經(jīng)消耗了相當(dāng)?shù)捏w力和精力，很難完成高質(zhì)量的大重量訓(xùn)練。所以，在熱身后，應(yīng)該立即以最充沛的精力投入到復(fù)合動作之中。

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