八個手臂肌肉鍛煉技巧

　　本文導讀：擁有一雙強壯的雙臂還是會讓你在脫掉厚外套時展現出更多的男人味。而秀出自己的第一步我們要告訴你的是，如何鍛煉手臂肌肉？

　　手臂肌肉訓練核心關鍵集中在強度上。只進行對臂部的單獨訓練，不進行腿部等其他大肌肉的訓練。訓練中我們會通過縮短組間歇時間來讓訓練強度增大。

　　盡管人和人之間是有差異的，不過我們還要分享一些共同的健身理念，比如我們在健身過程中盡量防止鎖死關節(jié)，是為了確保肌肉的持續(xù)緊張；我們會用上大重量訓練直到力竭；或者是保持我們的組間休息時間到最低限度。

　　它們看上去是一些非常小的事情，不過卻是非常重要的，它會讓你的泵感更強烈，會讓你的成績更引人注目。

　　這套訓練能幫你增加臂部肌肉，不過假如你攝入的熱量不夠，它也是沒辦法完成的。原因是攝入都被消耗而沒有結余。

　　好了，你準備好了嗎？讓我們開始吧！

　　動作一、杠鈴窄臥推

　　重復12到15次，1組熱身。

　　重復12到15次，4組正式組。

　　60秒組間歇時間。

　　選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓練中防止關節(jié)鎖死狀態(tài)，如手臂完全伸直狀態(tài)，這個時候負荷會加在關節(jié)上，而并非肱三頭肌。關節(jié)保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續(xù)的壓力，這樣會讓訓練更有效。

　　熱身組后做正式組，選擇第一組進行15次的重量，多次數的練習能讓血液更多的流向肱三頭肌。

　　動作二、仰臥曲杠臂屈伸

　　4組(每組10到12次)。

　　使用曲杠能很好地緩解動作對手腕的壓力，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩(wěn)固、動作緩慢是很重要的。切記肘部往外，那樣更多的負荷會加到肩部肌肉上。

　　動作三、單臂繩索下拉

　　3組(每組12到15次)。

　　練習的重點是要改變一點點了。并非力竭，這個動作的目的是增加肱三頭肌血液回流量，讓泵感增加。

　　動作四、繩索下拉

　　3組(每組15到20次)。

　　在進入二頭肌訓練前，這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭，同時獲得大量血液回流。

　　動作五、站姿啞鈴錘式彎舉

　　4組(每組10到12次)。

　　保證肘部往后，緩緩彎曲臂部，盡量去收縮肱肌。盡管用的是啞鈴，也能嘗試雙臂彎舉，直到力竭。

　　動作六、坐姿啞鈴臂彎舉

　　4組(每組10到12次)。

　　這個動作對肱二頭的鍛煉非常有效。正確的運用，你的二頭會得到更快更強的發(fā)展。動作中旋轉你的手臂會讓訓練變得更全面。

　　動作七、托臂彎舉

　　3組(每組12到15次。)

　　托板能最大限度地減小肘關節(jié)受傷幾率，同時防止了關節(jié)鎖死的發(fā)生。

　　動作八、杠鈴彎舉

　　3組(每組12到15次)。

　　每次啞鈴在最高點，你都會覺得二頭前所未有的緊張感，給你不一樣的泵感與酸痛感。

　　額外提示

　　訓練能讓肌肉增大、力量增強，不過更關鍵的是你務必要攝入更多的熱量來支撐肌肉建設。你需要每天攝入比消耗更多的熱量，而剩余的就是你所增加的肌肉或者是體重。

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