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腳踝的力量應(yīng)該如何訓(xùn)練
在進(jìn)行腳踝康復(fù)性訓(xùn)練之前，請(qǐng)確保自己腳踝扭傷已經(jīng)基本恢復(fù)，即已經(jīng)可以正常行走，不大幅彎曲不會(huì)疼痛，方可進(jìn)行力量性訓(xùn)練。腳踝力量訓(xùn)練的根本目的在于提升腳踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，防止腳踝再次扭傷乃至習(xí)慣性扭傷，并且提升腳踝爆發(fā)力量。
腳踝康復(fù)性訓(xùn)練的原則：長(zhǎng)期性，難度遞增性。
練習(xí)的難度逐漸增加，大致分為：
1)小范圍運(yùn)動(dòng)——靈活性練習(xí)。
2) 平衡——感知練習(xí)。
3)加強(qiáng)力量練習(xí)。
4)加強(qiáng)持久練習(xí)。
5)靈活性——增強(qiáng)練習(xí)。
具體訓(xùn)練方法：
注意！力量訓(xùn)練要持之以恒，盡管很枯燥，甚至很痛苦，但是為了自己的健康，還是應(yīng)該盡量堅(jiān)持，練習(xí)到走路穩(wěn)定、輕快，才能停止。
1、初期小范圍靈活性練習(xí)：
踝關(guān)節(jié)環(huán)繞練習(xí)：移動(dòng)腳踝完成整個(gè)范圍內(nèi)的運(yùn)動(dòng)(上下，前后，繞環(huán))，整個(gè)過(guò)程中保證腿部不動(dòng)，只移動(dòng)腳踝，可以想象在寫(xiě)字；
2、半個(gè)月之后，利用腳踝訓(xùn)練帶進(jìn)行力量增強(qiáng)訓(xùn)練
用腳踝訓(xùn)練帶輔助力量訓(xùn)練：
1) 抗阻踝外翻
做在床上或凳子上，用皮筋套住兩腳，患腳用力外翻，反復(fù)做15次，休息30秒，共做4-6組，每天1-2次；
2) 抗阻足內(nèi)翻
姿勢(shì)同抗阻足外翻，皮筋在遠(yuǎn)端固定(器械或者其他)，用力內(nèi)翻，數(shù)量和要求同抗阻踝外翻。
3) 抗阻勾腳
以皮筋為阻力，遠(yuǎn)端固定(器械的地盤(pán)甚至是利用床腳)，套在腳上，從伸直位盡量用力勾到屈曲位，稍作停頓(停頓一秒左右)，慢慢放開(kāi)，反復(fù)做20次，休息30秒，共做4-6組，每天1-2次；
利用床角或桌腳進(jìn)行固定，并以另一只腳作為支撐進(jìn)行訓(xùn)練，方法同上。
4) 抗阻繃腳
以腳踝訓(xùn)練帶為阻力，近端固定(手握)，套在腳上，從屈曲位盡量用力繃到伸直位，稍作停頓，慢慢放開(kāi)，反復(fù)做20次，休息30秒，共做4-6組，每天1-2次。
其他訓(xùn)練方法：
5) 平衡練習(xí)
站在平衡軟踏上，腿伸直，挺胸抬頭，重心盡量往上提，用一條腿的力量控制身體平衡，每次3-5分鐘，休息30秒，共做2-3次每組，1-2組每天。如果力量尚不能保證安全，可以在身旁尋求他人或扶手保護(hù)。如果力量很好完成無(wú)困難，可以手持重物完成動(dòng)作或在板墊上做0-45°半蹲起以增加難度。
6) 平衡板訓(xùn)練
站在平衡板上，用一條腿的力量盡量控制身體平衡，每次15-20轉(zhuǎn)，休息30秒，共做2-3次每組，1-2組每天。
7)臺(tái)階提踵訓(xùn)練
患側(cè)腳掌踩在臺(tái)階上，足跟及足弓在臺(tái)階以外，從充分勾腳體位用力提踵直到充分繃腳體位，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)、數(shù)量同方法1、2，要求盡量在最大行程內(nèi)完成動(dòng)作，如果力量有限，可在上肢協(xié)助下完成;熟練之后，可手持啞鈴負(fù)重訓(xùn)練。
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