關(guān)于俯臥撐如何練胸肌上部

　　一般我們說(shuō)一個(gè)男人身材很好，那么他的胸肌肯定是比較引人注目的。男性擁有寬厚結(jié)實(shí)的胸部會(huì)讓很多人羨慕。如今健美運(yùn)動(dòng)的涉及范圍越來(lái)越廣泛，而且男性俯臥撐健美運(yùn)動(dòng)也是深受歡迎，因?yàn)楦┡P撐是彰顯男人魅力的胸部訓(xùn)練方法，很多男士都是以健美的身材而獲得女性青睞。這就要平時(shí)多做鍛煉，俯臥撐就很不錯(cuò)。以下是小編為大家整理的俯臥撐如何練胸肌上部，供大家參考。

　　俯臥撐做法：

　　1、雙手間距稍比肩寬，兩臂俯撐，伸直身體，兩腳腳尖著地，肩胛骨稍微往前傾，稍抬起頭，眼看地面。

　　2、呼氣，兩上臂要貼近體側(cè)屈肘，緩緩下降到最低位置。讓肩關(guān)節(jié)收緊，充分拉長(zhǎng)胸大肌，頭部往前探，當(dāng)胸腔里面有完全擴(kuò)張的感覺(jué)時(shí)，稍停。呼氣的同時(shí)伸臂，直到伸直兩臂，挺起胸部。全身要保持挺直的姿勢(shì)，稍停，再重復(fù)練習(xí)。

　　俯臥撐動(dòng)作要點(diǎn)：手指往前，直逼支撐，肩關(guān)節(jié)要前傾10到15度。撐起的時(shí)候，身體要稍往前呈弧線(xiàn)上升，讓胸部往前挺出，把意念集中到胸部。呼吸節(jié)奏保持均勻，下落的時(shí)候吸氣，撐起的時(shí)候呼氣。

　　下斜俯臥撐

　　把兩腳放到椅上支撐，兩手的距離和肩一樣寬，放置在地上，平直身體，自然讓面部往下，內(nèi)收下顎。以后撐得腳部位支點(diǎn)，讓身體下降到胸部差不多觸地，停留2到3秒之后再緩慢推起。進(jìn)行重復(fù)動(dòng)作。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：兩手撐到地面，兩腳尖在凳子上支撐，下傾身體。下落到最低點(diǎn)的時(shí)候盡最大能力保持手、肘、肩在同一平面。呼吸節(jié)奏保持均勻，下落的時(shí)候吸氣，上起的時(shí)候呼氣

　　仰臥啞鈴飛鳥(niǎo)

　　動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿分開(kāi)平躺在平凳上，雙手掌心相對(duì)握住啞鈴。 兩臂用力向上舉起時(shí)，手臂仍保持微屈，并使胸腔挺起，胸大肌收緊。

　　胸肌上部訓(xùn)練方法：

　　1、雙手間距稍寬于肩，兩臂俯撐，身體伸直，兩腳腳尖著地，肩胛骨略向前傾，頭稍抬起，眼看地面。

　　2、 呼氣，兩上臂貼近體側(cè)屈肘，慢慢下降到最低位置，然后使肩關(guān)節(jié)收緊，胸大肌充分拉長(zhǎng)，頭部向前探，當(dāng)胸腔內(nèi)有完全擴(kuò)張的感覺(jué)時(shí)，稍停；呼氣的同時(shí)伸臂，直至兩臂伸直，胸部挺起，全身應(yīng)保持挺直的姿勢(shì)，稍停，再重復(fù)練習(xí)。

　　俯臥撐如何練胸肌上部

　　俯臥撐運(yùn)動(dòng)是現(xiàn)在很多人都喜歡的一種健身沒(méi)胸的運(yùn)動(dòng)，其動(dòng)作要點(diǎn)就是手指向前，直逼支撐，肩關(guān)節(jié)應(yīng)前傾10-15度，然后在撐起時(shí)，身體應(yīng)稍向前呈弧線(xiàn)上升，使胸部向前挺出，將意念集中在胸部，并且保持均勻的呼吸節(jié)奏。

　　由此看來(lái)，俯臥撐有好多種做法，哪種做法更有效，就要要看我們是鍛煉哪個(gè)部分的肌肉了，自己選擇適合的方法練習(xí)，制定好練習(xí)的計(jì)劃。胸肌上部肌肉其實(shí)是很好練的，只要了解這種做運(yùn)動(dòng)的方法，堅(jiān)持去練，最后便可以得到意想不到的效果，可以有效的起到健身的效果。

　　坐姿推胸器拉申

　　這一姿勢(shì)是我們坐著坐姿推胸器的椅子上進(jìn)行的，一開(kāi)始我們雙腿打開(kāi)搞好，這時(shí)背部伸直，而且抬頭挺胸縮腹，兩手握緊推巨胸兩邊的門(mén)把。這時(shí)我們調(diào)節(jié)好自身的情況后，兩手使力，讓推巨胸可以被我們推拉門(mén)往人體兩邊開(kāi)啟。這時(shí)可以覺(jué)得到我們的胸部肌肉發(fā)熱，而且越來(lái)越緊致，表明具有了鍛練功效。當(dāng)我們兩手開(kāi)啟做到極限以后，我們?cè)籴尫艍毫�從頭開(kāi)始姿勢(shì)，堅(jiān)持不懈進(jìn)行20個(gè)一組。每一次能夠 開(kāi)展3組。

　　平板支撐

　　平板支撐姿勢(shì)也是我們鍛煉胸肌很合理的姿勢(shì)，平板支撐分成很多種多樣，標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐是最基本的，又可以拓寬為窄距俯臥撐和寬距俯臥撐，實(shí)際上便是我們兩手開(kāi)啟的間距不一樣。做這一姿勢(shì)時(shí)，主要是我們兩手曲肘需要往下，而且盡可能接近路面，那樣鍛練的實(shí)際效果更顯著。每一次進(jìn)行姿勢(shì)20個(gè)為一組，能夠 開(kāi)展2~3組姿勢(shì)。

　　平臥啞鈴飛鳥(niǎo)

　　這一姿勢(shì)是我們?cè)陂L(zhǎng)椅上進(jìn)行的，一開(kāi)始我們?nèi)梭w平躺著好在長(zhǎng)椅上，而且讓我們的雙腿打開(kāi)放到長(zhǎng)椅兩邊。姿勢(shì)剛開(kāi)始前，我們兩手各把握住一個(gè)杠鈴，將兩手往上挺直在我們的胸部上邊。這時(shí)姿勢(shì)剛開(kāi)始，我們兩手握緊杠鈴，往我們的人體兩邊開(kāi)啟，直至二只胳膊及其肩膀產(chǎn)生一條直線(xiàn)，這時(shí)我們可以覺(jué)得到胸大肌在向兩邊拉申。隨后收購(gòu)姿勢(shì)從頭開(kāi)始，一次做15~20個(gè)。

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