俯臥撐鍛煉肱二頭肌的3種訓(xùn)練方法

　　俯臥撐是很多人都非常喜歡進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，俯臥撐的作用比較多，同時(shí)也比較消耗人們的體力，那么俯臥撐鍛煉肱二頭肌的方法是什么呢？做俯臥撐看似比較簡(jiǎn)單，但是在進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的過(guò)程要注意的問(wèn)題比較多，接下來(lái)讓我們一起來(lái)了解一下俯臥撐鍛煉肱二頭肌的訓(xùn)練方法是什么呢？

　　人體大概有640塊肌肉。但受傳統(tǒng)觀念影響，你會(huì)特別看重肱二頭肌的發(fā)達(dá)程度。它們屬于小肌群，如果你的彎舉做得不夠，肱二頭肌絕對(duì)達(dá)不到高聳震撼的效果。那些肌肉發(fā)達(dá)的家伙從來(lái)不會(huì)放棄彎舉練習(xí)，他們總是用自己的方式堅(jiān)持著彎舉訓(xùn)練。沒有刻苦的訓(xùn)練，肱二頭肌的潛力永遠(yuǎn)無(wú)法被挖掘。無(wú)論你是否同意，我敢打賭，你的肱二頭肌訓(xùn)練遠(yuǎn)不到位。現(xiàn)在，我們?yōu)槟憬榻B6種鍛煉肱二頭肌的新方法，讓你的手臂迅猛增長(zhǎng)的同時(shí)，核心肌群也得到提高，全面提升力量、平衡性，促進(jìn)脂肪燃燒。

　　1 俯臥撐錘式彎舉

　　怎樣做 以掌心相對(duì)的姿勢(shì)握住一對(duì)啞鈴，身體呈俯臥撐起始姿勢(shì)。保持這個(gè)姿勢(shì)，右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置，左右手交替進(jìn)行彎舉。30~60秒一組，每組都要增加重量，但切不可使用爆發(fā)力。

　　有什么效果 這個(gè)動(dòng)作和俯臥撐啞鈴劃船接近。只不過(guò)以彎舉代替了劃船，當(dāng)你向上舉起重量時(shí)，核心肌群為了保持身體平穩(wěn)不得不繃緊。此動(dòng)作對(duì)腹肌的訓(xùn)練效果也堪稱一流。

　　2 跪姿單臂彎舉

　　怎樣做 雙手持一對(duì)大重量啞鈴置于身體兩側(cè)，跪在地板上。向上彎舉啞鈴并向外旋手腕，當(dāng)啞鈴舉到肩部前方時(shí)，掌心向后。右手做3次后換左手做3次，左右交替連續(xù)做5分鐘。如果你能連續(xù)循環(huán)10次，也就是每側(cè)做30次，就加點(diǎn)兒重量。

　　有什么效果 肱二頭肌有兩個(gè)作用，彎曲肘關(guān)節(jié)以及外旋前臂。用大重量啞鈴做外旋彎舉能達(dá)到這兩個(gè)效果。當(dāng)你用跪姿做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，為了防止因?yàn)樽笥冶圻\(yùn)動(dòng)時(shí)身體傾斜，核心肌群不得不收緊以保持平衡。這個(gè)動(dòng)作讓肱二頭肌和核心部位一舉兩得。

　　3 箭步挺

　　怎樣做 持一對(duì)啞鈴于身體兩側(cè)，自然站立。向上輕跳，雙腿呈箭步展開(左腿前，右腿后)，同時(shí)將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢(shì)，然后重復(fù)(右腿前，左腿后)。做10次，或連續(xù)做20秒。感覺到力竭時(shí)，改為啞鈴箭步蹲，以較快速度做4分鐘。組間休息10秒，共做8組。

　　有什么效果 用輕重量進(jìn)行此訓(xùn)練，能達(dá)到很好的有氧效果。用大重量進(jìn)行此訓(xùn)練，對(duì)提升爆發(fā)力很有幫助。箭步時(shí)下蹲越深、整體動(dòng)作速度越快，快肌纖維得到的刺激越大。這個(gè)動(dòng)作能全面提升爆發(fā)力和耐力，將機(jī)體潛能發(fā)揮到最大。

　　以上介紹了俯臥撐鍛煉肱二頭肌的訓(xùn)練方法，俯臥撐不受場(chǎng)地空間的限制，能夠解決人們的很多問(wèn)題，如果你做了很長(zhǎng)一段時(shí)間的俯臥撐，身體卻沒有出現(xiàn)任何的變化，那么就有必要更換鍛煉方法，不要一直堅(jiān)持某種方法，這樣只會(huì)導(dǎo)致你最終走向失敗。

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