低碳水飲食知識

時間：2021-02-09 11:46:47 科普知識我要投稿

低碳水飲食知識

　　在我們?nèi)粘鹘y(tǒng)的飲食結(jié)構(gòu)中，碳水化合物的攝入量比例會占我們一天總熱量的絕大部分。下面是小編為大家整理的低碳水飲食知識，僅供參考，歡迎閱讀。

低碳水飲食知識

　　大眾健康飲食的指導(dǎo)

　　美國農(nóng)業(yè)部門（United States Department of Agriculture / USDA）以及ACSM所提出的飲食指南可以幫助大眾達到健康的目標。這些指南的目標是促進整體健康和預(yù)防慢性疾病（如糖尿病、高血壓、心血管疾病等等）。指導(dǎo)建議碳水化合物攝入至少一半來自復(fù)合碳水，全谷物等食物。同時也建議多吃水果和蔬菜;蛋白質(zhì)和脂肪的攝入以瘦肉與不飽和脂肪為主。營養(yǎng)攝入的比例應(yīng)該保持在45-65%的碳水，10-35%的蛋白質(zhì)，以及最高不超過35%的脂肪。

　　運動員飲食指導(dǎo)

　　運動員不同于普通人，所以有著不同的營養(yǎng)建議。運動與營養(yǎng)國際學(xué)會建議碳水化合物攝入量為普通運動員5-10g/kg，耐力型運動員蛋白質(zhì)攝入1.2-1.4 g/kg，力量型運動員1.2-1.7 g/kg。對于進行高強度的運動員，建議最高蛋白質(zhì)攝入為2.0 g/kg。脂肪攝入與USDA美國農(nóng)業(yè)部門建議一致，為總熱量的20-35%。由于高脂肪飲食存在潛在的營養(yǎng)素不均衡，出于健康、運動表現(xiàn)考慮，運動員通常不建議選擇高脂肪飲食。當然這些飲食建議也基于個人目標、體重、總熱量需求以及訓(xùn)練量和訓(xùn)練強度來調(diào)整。

　　此方式存在的優(yōu)缺點

　　優(yōu)點

　　1.適應(yīng)性強，適合于有運動基礎(chǔ)的健身人群甚至優(yōu)秀運動員。

　　2.平衡的營養(yǎng)素比率，與USDA指導(dǎo)相近，促進運動員健康并且沒有營養(yǎng)缺失風(fēng)險。

　　3.高碳水飲食建議使得在訓(xùn)練、比賽和恢復(fù)期間的有足夠的能量攝入。

　　4.適量的蛋白質(zhì)和脂肪適用于增加和維持肌肉維度以及能量存儲。

　　缺點

　　對于注重體重和身體成分變化相關(guān)的運動員來說，這種宏量元素比例的飲食方法或許不太適合。

　　什么是低碳水

　　一個很有名的低碳水飲食方法叫“原始人飲食法（Paleo Diet）”，是谷物，牛奶以及豆類不攝入，強調(diào)高動物蛋白的攝入。這僅僅是眾多低碳水食譜之一。

　　這個低碳水食譜的蛋白質(zhì)與脂肪攝入量略高于上文提到的運動員的營養(yǎng)建議，為23%的碳水，38%的蛋白質(zhì)，和39%的脂肪。但“原始人飲食法”的食譜有一些例外，比如碳水化合物攝入達40%，并強調(diào)訓(xùn)練、比賽和恢復(fù)的碳水化合物的攝入時間。

　　這個食譜聲明通過提高能量攝入水平可以增加能量水平和身體構(gòu)成。盡管該食譜沒有通過用動員實際研究證實，但還是對那些患有代謝綜合征的人們有明顯的改變。

　　存在的優(yōu)點和缺點

　　優(yōu)點：

　　1.減少精制食物、精制糖、谷物，也鼓勵水果和蔬菜攝入。

　　2.認為碳水只是作為訓(xùn)練和比賽時的`能源攝入。

　　缺點：

　　1.切斷全部食物組、谷物、奶制品。不需要任何補劑，飲食以少纖維和鈣質(zhì)為主（鈣是肌肉和神經(jīng)收縮的必要物質(zhì)，同樣也是骨骼健康的重要物質(zhì)）。

　　2.鼓勵動物蛋白，這會獲得更高的飽和脂肪，可能提高膽固醇的水平。

　　3.成本比較多，因為需要持續(xù)提供的食草動物肉，魚肉，海鮮，有機椰子油，食草動物黃油。

　　4.目前沒有來自使用該食譜的運動員的相關(guān)研究

　　什么是非常低的碳水？

　　生酮飲食（Ketogenic diets）嚴格限制總碳水化合物攝入，每天少于30克-130克，或者少于每天總卡攝入量的10%。這些食譜建議攝入中等的蛋白質(zhì)，剩下熱量全部用脂肪補充，但這可能導(dǎo)致酮病（血液中高水平的酮體來自過多攝入的脂肪的氧化作用）。

　　生酮飲食的思路是訓(xùn)練身體消耗存儲的脂肪，并在運動中、日常生活及耐力運動中消耗掉酮來代替葡萄糖。

　　由于身體以糖原的形式存在身體里的數(shù)量有限，當糖原耗盡，運動員的體能會大幅下降。另一方面，身體潛在的能量來源從脂肪遠遠大于糖原，因此有研究人員注意到當使用酮后，人的體重、身體構(gòu)成、能量，以及跑步后耐力都有不同程度的改善。但是，如果訓(xùn)練強度增加，酮體可能沒有足夠的能量維持高強度的運動。

　　優(yōu)點

　　1.對超重或者肥胖的人群有正面的減重影響，并能改善新陳代謝綜合征的癥狀。

　　2.身體成分和體重有正面的改善，并對運動成績產(chǎn)生積極的影響。

　　3.對耐力性運動員及次最大強度運動有幫助；但沒有證據(jù)表明間斷性運動和高強度運動可以受益。

　　4.適應(yīng)期可能出現(xiàn)在約2周后。

　　缺點

　　1.適應(yīng)期可以長達數(shù)月。

　　2.適應(yīng)期內(nèi)，運動表現(xiàn)會受影響。

　　3.不適用于高強度訓(xùn)練，因其依賴更多糖原。

　　4.身體內(nèi)來自糖原的ATP效率要比來自酮體的高。

　　5.高脂肪飲食會損害心臟功能。

　　6.由此方法引起的不健康的油脂攝入和疾病應(yīng)該被重視。